Как восстановить режим сна у взрослого человека

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

  • проветривать спальню;
  • не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
  • отказаться от табакокурения;
  • слушать мелодичную релаксирующую музыку;
  • выполнять легкие дыхательные упражнения;
  • отказаться от физической активности;
  • принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

  • комфортная температура в помещении;
  • отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
  • Полноценный сонудобные постельные принадлежности;
  • физическая чистота;
  • нормальное самочувствие без болей;
  • ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

  1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
  2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
  3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
  4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

Кратко о сне человека

Сон важен как для взрослого человека, так и для ребенка: во время отдыха происходит восстановление организма, мозг и нервная система перезагружаются, все органы перестраиваются на режим энергосбережения.

Человеческий сон включает две фазы: медленную и быструю. Выделяют несколько стадий:

  1. Засыпание длится 5-10 минут.
  2. Промежуточная переходная стадия: человек почти погружен в сон, но еще может легко пробудиться.
  3. Глубокий сон самый продолжительный и важный. В этот период мозг почти полностью отключается, человек спит крепко, его организм восстанавливается.
  4. Быстрый сон характеризуется наличием двигательной активности (вращениями глазных яблок, подергиваниями конечностей). В это время человеку снятся сны, и если его разбудить в данную стадию, проснувшийся вспомнит сновидения.

Как восстановить режим сна у взрослого человека

Один цикл длится от 1,5 часов до 2,5, и за ночь происходит 4-5 смен, в зависимости от длительности стадий и продолжительности периода отдыха. Суточная нормальная потребность в сне здорового человека составляет от семи часов до девяти.

Важно не только то, сколько человек спит, но и то, в какое время. Желание спать вызывает синтезируемый организмом гормон сна мелатонин, и он начинает вырабатываться с 20:00 вечера. Пика уровень достигает к 23:00, и высокие концентрации наблюдаются примерно до двух-четырех ночи. Поэтому в это время спать полезнее всего.

При составлении графика сна и бодрствования учитываются биологические ритмы. В норме человек бодр сутра и в течение дня: обменные процессы в организме ускорены, из получаемой пищи вырабатывается энергия. Активность начинает уменьшаться с 20:00 и становится минимальной к 23:00 часам. Поэтому в этот период возникает желание отдыхать.

Сон является органической необходимостью в жизненном ритме человека. Рост, восстановление, лечение происходит во сне. Сон «охраняет» организм за счет нормализации работы иммунной системы.

info_outline

Верный способ заболеть — регулярно не высыпаться. Организму нельзя приказать, сколько он должен спать, время на восстановление у всех разное.

Сон также способствует глубокой переработке информации. Во сне происходит рождение новых идей, совершаются открытия. Иногда, ложась спасть с одними мыслями в голове, человек наутро уже по-другому оценивает ситуацию.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Совет! Если человек не может уснуть без снотворных препаратов в течение 3-5 суток после окончания курса приема, это сигнал для обращения к специалисту. Проблема лежит глубже, чем обычный невроз от стрессов.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

как восстановить режим сна

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

  1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
  2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
  3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
  4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
  5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
  6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Важно знать! Ситуативная бессонница всегда вызвана эмоциональным возбуждением/угнетением. Как только психологический фактор исчезает, происходит процесс естественной нормализации сна. Но есть угроза, что длительный стресс спровоцирует новый страх – не заснуть. И ночные пробуждения станут привычными.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

  • беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
  • изменения психологического, психического состояния;
  • нарушения памяти, речи;
  • снижение остроты слуха, зрения;
  • фобии;
  • судорожные припадки;
  • галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Внимание! Снотворные препараты, направленные на восстановление сна, нужно пить только по рекомендации специалиста.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

  1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
  2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
  3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
  4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
  5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

  1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
  2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
  3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
  4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
  5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
  6. Гаджеты перед сном ухудшают сонКофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
  7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
  8. Яркий свет, шум.

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию.

Как восстановить детский сон? Малышу особенно важно хорошо высыпаться, ведь ночью в его организме вырабатывается соматотропин – отвечающий за рост и развитие всех тканей гормон. Доктор Комаровский считает, что налаживать режим сна ребенка нужно: это позволит упорядочить жизнь всей семьи и удовлетворить потребности крохи в отдыхе.

Возраст Длительность всего сна в часах Ночной отдых (единица измерения – час) Дневной сон (количество часов) Количество дневных отдыхов
Новорожденный 20-22 10-11 10-11 Кроха просыпается только для приемов пищи
Месячный грудничок 20-21 10-12 От 8-и до 9-и Пять или шесть
Грудной кроха в два месяца 18-19 10-11 7-8 4
3 мес. 17-18 10-11 7 4
4 мес. 17 10 7 4
Пять месяцев 16 10 6 3
Шесть мес. 15-16 10 5-6 3
7 месяцев 15 10 5 Два или три
8 мес. 15 10 5 Два или три
Девять мес. 14-15 10 4-5 2
10 мес. 14 10 4 Два
Одиннадцать месяцев 14 10 4 Два
Годовалый ребенок 13-14 10 3-4 2

Норма сна после года уменьшается: ребенок начинает активнее познавать мир и больше бодрствовать. До трех лет ночью он спит по десять часов, а днем – по 2,5-3,5 часа. С трех до семи лет чадо будет спать по 9,5-10 часов по ночам и по 2 – в дневное время. После семи лет дневной отдых убирается, а ночной длится десять часов. Подростки спят по 9 часов.

Установить график сна и придерживаться его – полезно для здоровья. Следуйте рекомендациям, чтобы высыпаться, вставать легко и чувствовать себя бодро днем.

Как восстановить режим сна у взрослого человека

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

  • эмоциональные перегрузки;
  • неврологические патологии;
  • прорезывание зубов;
  • боль в животе;
  • повышенная сухость воздуха;
  • аллергические реакции.

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

  • применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
  • выполнения массажных техник;
  • приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим сна у взрослого человека

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Из-за чего нарушается режим сна

Если сбился режим вашего сна, причины нарушений различны:

  • Отпуск, новогодние каникулы в школе. Во время многочисленных выходных люди имеют возможность спать дольше и не просыпаться рано утром. Соответственно, сдвигается время отхода ко сну. После окончания отпуска человек не сможет сразу вставать и укладываться раньше.
  • Злоупотребление алкоголем, запой. Спиртное нарушает баланс сна и бодрствования, негативно влияет на нервную систему. Многие алкоголики спят весь день, но не могут уснуть ночью.
  • Гормональные сбои, возникающие во время климакса, менопаузы, гинекологических заболеваний.
  • Злоупотребление во второй половине дня напитками, возбуждающе действующими на нервную систему: крепким кофе или черным чаем, энергетиками.
  • Употребление наркотиков, психотропных веществ.
  • Лечение некоторыми препаратами: транквилизаторами, антидепрессантами, нейролептиками, сильнодействующими снотворными.
  • Старость, пожилой возраст.
  • Нервные и психические расстройства: глубокие и затяжные депрессии, неврозы, неврастении, заболевания психики (например, шизофрения, биполярные расстройства).
  • Заболевания нервной системы: ВСД (вегетососудистая дистония), невралгия. Симптомы таких болезней могут проявляться в ночное время и не давать крепко спать.
  • Недавно пережитые сильные стрессы, психологические травмы, переживания плохо воздействуют на нервную систему, нагружают ее и не дают полностью отключаться ночью.
  • Беременность. На ранних сроках мешает отдыхать токсикоз, а на поздних – связанные с растущими маткой и плодом неприятные ощущения: боли в пояснице, изжога, невозможность занять удобную позу.
  • Послеродовой период. После появления на свет младенца мама вынуждена менять жизнь и распорядок дня. Новорожденный не дает спать ночами, но может отдыхать целый день. Приходится подстраиваться под него и нарушать режим, чтобы удовлетворять потребность в отдыхе.
  • Перенесенные или имеющиеся в анамнезе тяжелые сердечно-сосудистые заболевания: инсульты, инфаркты, нарушения сердечного ритма, сердечная недостаточность.
  • Использование перед сном компьютера, мобильных устройств и прочих гаджетов. Свечение их экранов раздражает и возбуждает нервную систему, не давая быстро и крепко заснуть.
  • Нарушения режима питания: голодание и последовавшее за ним резкое похудение, систематическое переедание, злоупотребление сладостями, фастфудом, жирной или тяжелой пищей.
  • Ненормированный рабочий график, посменная работа (у водителей-дальнобойщиков, диспетчеров, врачей).
  • Подготовка к важным предстоящим мероприятиям: свадьбе, соревнованиям между профессиональными спортсменами, сессии у студентов, конференции у ученых.
  • Недавно перенесенные продолжительные сложные операции. Наркоз вводит в глубокий сон и воздействует на центральную нервную систему и мозг, из-за чего способны нарушаться некоторые процессы. В течение хирургического вмешательства человек погружен в искусственный сон, а после него восстанавливается: в общей сложности больной может проспать больше суток, что повлияет на его режим.
  • Смена часового пояса, длительный перелет, поездка в далекую страну. Такие перемены влияют на биоритмы и нарушают режим дня.
  • Эндокринные заболевания: тиреотоксикоз, сахарный диабет, гипертиреоз. При таких болезнях сбиваются настройки организма, нарушается выработка важных гормонов, в том числе отвечающих за энергию, биоритмы, терморегуляцию.

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

  • сменный график работы, включающий ночные дежурства;
  • продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
  • заболевания различного характера;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
  • возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Восстановление режима сна

Причины нарушений

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. распишите себе дневной распорядок, строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
  2. особое внимание необходимо уделить питанию. По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
  3. в течение дня нужна двигательная активность, которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
  4. чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место. Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
  5. берегите нервную систему. Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
  6. можно принимать безобидные аптечные средства, помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Если соблюдать перечисленные рекомендации, то по прошествии двух недель или более продолжительного периода (20 дней), можно восстановить режим сна, если он сбился.

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Как восстановить режим сна у взрослого человека

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.

Недосып оказывает отрицательное влияние на весь организм человека. Как восстановить режим сна у взрослого? Что делать, чтобы выспаться?

warning

Ответ один: перенести время отхода ко сну. Сразу это не получится. Возникнут определенные трудности. Предлагаем варианты их решения.

№ п/п

Трудность

Решение

1

Поздно ложитесь, изменить график отбоя не можете потому, что не хотите спать.

Встать утром в 7 – 8 часов. Насытить день активными нагрузками. Тогда уснуть в 23:00 не составит труда.

2

Нарушаете режим сна, потому что не контролируете время.

Установить на будильнике, мобильном телефоне сигнал, который известит о подготовке ко сну.

3

Плохо спите ночью, встаете утром разбитым из-за духоты в спальне.

Поддерживайте постоянную температуру в спальне 18 – 20 градусов.

Восстановлению режима сна также способствуют:

  • знание своей нормы сна;
  • теплый душ или ванна перед сном;
  • отказ от просмотра вечерних передач;
  • положительный настрой на будущий день;
  • ограничение употребления тяжелой пищи на ночь.

warning

Нарушение режима сна чревато ухудшением здоровья, настроения, нервов и, как следствие, общего качества жизни. Своевременная корректировка режима сна поможет избежать многих проблем.

Поделись статьей:

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Снотворные препараты принимать только по назначению врача

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

  • «Успокой-Ка»
  • «Персен»;
  • «Формула сна»;
  • «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

Как нормализовать режим сна: рекомендации

Как наладить режим сна или поменять его при нарушениях?

  1. Чтобы вернуть прежний привычный ритм, входить в него следует постепенно. По возможности ежедневно вставайте раньше на пять-десять минут, доходя до нужного времени. Отходы ко сну также необходимо сдвигать планомерно и не резко.
  2. Не нужно ждать, что организм быстро перестроится после отпуска: первые дни будут тяжелыми, но потом вы войдете в ритм и будете чувствовать себя должным образом.
  3. Крайне важно нормально высыпаться: недостаточное количество сна приводит к опасным последствиям, вплоть до ухудшения здоровья.
  4. Направьте все силы на улучшение состояния здоровья: вылечите имеющиеся заболевания, укрепляйте иммунитет, закаляйтесь, поддерживайте физическую активность, питайтесь сбалансированно.

Как придерживаться установленного режима

Как не только установить режим ваших сна и бодрствования, но и придерживаться его в дальнейшем? Следуйте советам:

  • Планируйте каждый день. Составляйте распорядок и график по часам, старайтесь не выбиваться из него. Если приходится изменять планы, это не повод ложиться позже: перенесите несрочные дела на завтра.
  • Всегда следите за временем и не выбивайтесь из графика: если опаздываете или задерживаетесь, поторопитесь.
  • Во второй половине дня избегайте бурных эмоций, переутомлений, стрессов – все это мешает засыпать.
  • Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в одно время. Для этого можно настраивать ежедневник с напоминаниями в телефоне или устанавливать будильник.
  • Сбалансируйте меню и рацион. Завтрак плотный и обогащенный дающими энергию сложными углеводами, обед тоже питательный, полдник – фруктовый или кисломолочный перекус, а ужин легкий. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два или три часа до засыпания.
  • Старайтесь уставать за день, чтобы хотеть спать вечером.
  • Утром для быстрого пробуждения можно делать зарядку.
  • Чтобы улучшать сон и засыпать вовремя, на ночь не используйте гаджеты и компьютер.

Секреты здорового сна

Как нормализовать сон? Чтобы правильно придерживаться режима, надо знать и учитывать некоторые секреты. Первый – пробуждение. Не нужно вставать или будить человека резко. Пробуждать ото сна должно что-то приятное: хорошая мелодия или голос близкого человека. Открывайте глаза, полежите минуту в кровати и привыкните к свету, потом постепенно поднимайтесь и приступайте к утренним делам.

Второй секрет – крепкий сон. Если он перестал таковым являться, выясняйте и устраняйте причины. Также спать крепче помогают народные средства, ароматерапия, методики медитации и расслабления. Например, можно в домашних условиях за полчаса до сна сделать и выпить мятный чай (есть прочие рецепты с хорошими отзывами на основе пустырника, валерианы).

Третий секрет здорового сна – благоприятная и спокойная обстановка в спальне. Организуйте спальное место с помощью удобных подушки, одеяла и матраса. Ежедневно проветривайте помещение перед сном, на ночь выключайте все приборы и устраняйте другие шумы, зашторивайте окна. Поддерживайте правильную влажность (50-70%), убирайте подальше гаджеты.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
  2. старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
  3. в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
  4. желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector