Содержание
Фазы сна и их характеристики
Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:
- Медленный сон
- Быстрый сон
Крепкий, глубокий сон характерен для первой.
Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.
Медленная фаза
Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.
Медленная фаза состоит из нескольких стадий.
- Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
- Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
- Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.
Быстрая фаза
Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:
- учащенным сердцебиением и дыханием;
- повышением температуры;
- резким движением глазных яблок;
- активизацией работы мозга.
Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.
Этот сон состоит из двух стадий.
- Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
- Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.
Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.
Что сон даёт организму?
- Во время крепкого сна мы даем возможность мозгу проанализировать все новости, которые поступили за день, и избавиться от ненужной информации.
- Качественный отдых = здоровый аппетит. Если пренебрегать сном, вы будете чаще испытывать голод, набирать лишние килограммы.
- Если ночной отдых был полноценным, то сердце работает лучше, понижается уровень холестерина.
- Чем качественнее наш ночной отдых, тем крепче иммунитет.
Обратите внимание: бессонница может стать причиной частых простуд! Позаботьтесь о качестве вашего отдыха, если заметили, что стали часто болеть.
- Во сне мы здоровеем: активнее заживают раны, травмы, тело быстрее восстанавливается после болезней.
- Пока мы спим, наше дыхание спокойное, мышцы – расслабленные, органы чувств не работают на максимум. Всё это позволяет восстановить энергию.
Последовательность фаз сна
В основе основ полохого сна лежит, как ни крути, психологический фактор. То, что вас беспокоит и «давит на вас» днём, не дает вам быстро уснуть и даже может являться причиной раннего пробуждения. В итоге накапливается недосыпание, оно, в свою очередь, ухудшает дневное самочувствие и настроение, в итоге получаем «снежный ком», который грозит обернуться хронической бессонницей и общим ухудшением здоровья в целом.
Если вы в возрасте, то все перечисленное касается и вас. Только вот проблема психологического плана увеличивает свою долю до 50%, еще 30% может приходится на состояние и тонус сосудов, проблемы с которыми вы можете попросту не замечать в повседневной жизни, а на качестве и продолжительности сна сотояние сосудов сказывается очень и очень сильно. Остальные 20% отведем на разные болезни, которые могут мешать заснуть и не давать вам полноценно спать. Но это уже другая история…
В любом случае, молоды вы или не очень, здоровы или страдаете хроническими болячками, в процессе «зарождения» сна и его длительности непосредственное участие принимает гормон Мелатонин, который называют «гормоном сна». Мелатонин помогает заснуть, он же помогает выспаться и его уровень влияет на процесс пробуждения. Посмотрим как проходит сам процесс сна.
Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза.
Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.
Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.
Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:
- возраст;
- эмоциональное перевозбуждение;
- стрессы;
- депрессия;
- психические отклонения;
- травмы.
У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.
После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.
Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.
Сколько нужно спать?
Для того чтобы организм работал исправно, энергия восполнялась, а вы находились в хорошем настроении, важно следить и за длительностью ночного отдыха. Оптимальное время сна – 8-9 часов. Этого хватает взрослому человеку, чтобы отдохнуть и в то же время не «переспать». Также стоит следить за тем, чтобы ложиться вовремя, в идеале – в 10 часов вечера.
Фазы сна человека по времени (таблица)
Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.
Медленная фаза
- Дремота — 5–10 минут.
- Легкий сон — 20 минут.
- Глубокий сон — 90 минут.
Быстрая фаза
- Переход в легкий сон — 20 минут.
- Быстрый сон — 40 минут.
Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.
Способы сделать его крепче
Задаваясь вопросом о том, как сделать сон более крепким, вы заботитесь не только о своем самочувствии, но и о своей молодости, состоянии организма и красоте кожи.
- Чтобы спокойно и быстро заснуть, стоит отказаться от еды за 3 часа до отправления в постель. Полный желудок – враг крепкого сна. Ужин должен быть легким. Включите в свой рацион овощи, белок (нежирные рыба и мясо). Исключите жареное, жирное и мучное перед сном.
- Если вы испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте медитацию. Включите расслабляющую музыку, займите удобное положение, закройте глаза. Глубокий вдох, медленный выдох. Почувствуйте, как организм насыщается кислородом, а лишние мысли уходят. Думайте о природе, море, безмятежности. Не переживайте, если не получится сразу. Пусть такая практика станет для вас ежедневной, тогда она обязательно принесет свои плоды!
- В качестве расслабления можно попробовать теплую ванну с морской солью и пеной.
Вода хорошо влияет на нервную систему, позволяет расслабиться и снять мышечное напряжение.
- Откажитесь от гаджетов и просмотра телевизора за час-полтора до сна. Пусть глаза отдохнут. Лучше провести это время, общаясь с семьей или медитируя.
- Займитесь самомассажем. Разомните шею, ноги, руки, массируйте корпус. Это поможет вам прочувствовать своё тело и научиться снимать напряжение с особенно зажатых участков.
- Проветрите помещение перед сном. Если позволяет здоровье и время года, можно и спать с открытой форточкой. Главное, чтобы вам не мешал шум улицы.
- Одежда должна быть натуральной и удобной. Ничто не должно пережимать и давить.
Полноценный ночной отдых, пробуждение в отличном настроении – все это реально! Попробуйте использовать хотя бы часть рекомендаций, и вскоре вы заметите прогресс!
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.
- Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
- Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
- Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
- Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
- Подросткам — 8-10 часов.
- Пожилым людям — 7-8 часов.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.
Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.
Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.
Правила здорового сна
Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.
- Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
- Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
- Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
- Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
- Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
- Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
- Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).
Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.