Как сделать сон крепким и что дает полноценный отдых организму? Сколько нужно спать?

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

1. Медленный сон
2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

• учащенным сердцебиением и дыханием;
• повышением температуры;
• резким движением глазных яблок;
• активизацией работы мозга.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Что сон даёт организму?

1. Во время крепкого сна мы даем возможность мозгу проанализировать все новости, которые поступили за день, и избавиться от ненужной информации.
2. Качественный отдых = здоровый аппетит. Если пренебрегать сном, вы будете чаще испытывать голод, набирать лишние килограммы.
3. Если ночной отдых был полноценным, то сердце работает лучше, понижается уровень холестерина.
4. Чем качественнее наш ночной отдых, тем крепче иммунитет.
   

   Обратите внимание: бессонница может стать причиной частых простуд! Позаботьтесь о качестве вашего отдыха, если заметили, что стали часто болеть.

5. Во сне мы здоровеем: активнее заживают раны, травмы, тело быстрее восстанавливается после болезней.
6. Пока мы спим, наше дыхание спокойное, мышцы – расслабленные, органы чувств не работают на максимум. Всё это позволяет восстановить энергию.

Последовательность фаз сна

В основе основ полохого сна лежит, как ни крути, психологический фактор. То, что вас беспокоит и «давит на вас» днём, не дает вам быстро уснуть и даже может являться причиной раннего пробуждения. В итоге накапливается недосыпание, оно, в свою очередь, ухудшает дневное самочувствие и настроение, в итоге получаем «снежный ком», который грозит обернуться хронической бессонницей и общим ухудшением здоровья в целом.

Если вы в возрасте, то все перечисленное касается и вас. Только вот проблема психологического плана увеличивает свою долю до 50%, еще 30% может приходится на состояние и тонус сосудов, проблемы с которыми вы можете попросту не замечать в повседневной жизни, а на качестве и продолжительности сна сотояние сосудов сказывается очень и очень сильно. Остальные 20% отведем на разные болезни, которые могут мешать заснуть и не давать вам полноценно спать. Но это уже другая история…

В любом случае, молоды вы или не очень, здоровы или страдаете хроническими болячками, в процессе «зарождения» сна и его длительности непосредственное участие принимает гормон Мелатонин, который называют «гормоном сна». Мелатонин помогает заснуть, он же помогает выспаться и его уровень влияет на процесс пробуждения. Посмотрим как проходит сам процесс сна.

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

• возраст;
• эмоциональное перевозбуждение;
• стрессы;
• депрессия;
• психические отклонения;
• травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Сколько нужно спать?

Для того чтобы организм работал исправно, энергия восполнялась, а вы находились в хорошем настроении, важно следить и за длительностью ночного отдыха. Оптимальное время сна  – 8-9 часов. Этого хватает взрослому человеку, чтобы отдохнуть и в то же время не «переспать». Также стоит следить за тем, чтобы ложиться вовремя, в идеале – в 10 часов вечера.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

1. Дремота — 5–10 минут.
2. Легкий сон — 20 минут.
3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

1. Переход в легкий сон — 20 минут.
2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Способы сделать его крепче

Задаваясь вопросом о том, как сделать сон более крепким, вы заботитесь не только о своем самочувствии, но и о своей молодости, состоянии организма и красоте кожи.

1. Чтобы спокойно и быстро заснуть, стоит отказаться от еды за 3 часа до отправления в постель. Полный желудок – враг крепкого сна. Ужин должен быть легким. Включите в свой рацион овощи, белок (нежирные рыба и мясо). Исключите жареное, жирное и мучное перед сном.
2. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте медитацию. Включите расслабляющую музыку, займите удобное положение, закройте глаза. Глубокий вдох, медленный выдох. Почувствуйте, как организм насыщается кислородом, а лишние мысли уходят. Думайте о природе, море, безмятежности. Не переживайте, если не получится сразу. Пусть такая практика станет для вас ежедневной, тогда она обязательно принесет свои плоды!
3. В качестве расслабления можно попробовать теплую ванну с морской солью и пеной.
   

   Вода хорошо влияет на нервную систему, позволяет расслабиться и снять мышечное напряжение.

4. Откажитесь от гаджетов и просмотра телевизора за час-полтора до сна. Пусть глаза отдохнут. Лучше провести это время, общаясь с семьей или медитируя.
5. Займитесь самомассажем. Разомните шею, ноги, руки, массируйте корпус. Это поможет вам прочувствовать своё тело и научиться снимать напряжение с особенно зажатых участков.
6. Проветрите помещение перед сном. Если позволяет здоровье и время года, можно и спать с открытой форточкой. Главное, чтобы вам не мешал шум улицы.
7. Одежда должна быть натуральной и удобной. Ничто не должно пережимать и давить.

Полноценный ночной отдых, пробуждение в отличном настроении – все это реально! Попробуйте использовать хотя бы часть рекомендаций, и вскоре вы заметите прогресс!

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
2. Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
5. Подросткам — 8-10 часов.
6. Пожилым людям — 7-8 часов.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.