Сколько часов надо спать взрослому человеку

Полноценный сон — это сколько?

Разговор о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, необходимо начать с важного замечания: отсчет следует вести не со времени, когда вы ляжете в кровать, а с момента погружения в дремоту. Нормальная продолжительность сна (по мнению врачей) — от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, лучше придерживаться простого проверенного временем правила: если хотите выспаться, ложитесь спать не в тот день, в который встанете.

Есть еще один принципиальный аспект: сон можно назвать «нормальным», если отсутствуют пробуждения, вставания с постели и другие моменты, нарушающие его качество. Существует даже теория, что после того, как спящий проснулся и отправился, к примеру, в туалет либо попить водички, его сон «обнуляется». В организме стартует новый отсчет времени. Именно поэтому, если человек проспал 8 часов, но с перерывами, на утро он может чувствовать себя разбитым и усталым.

Недоспать или переспать — что опаснее?

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Недостаток сна отрицательно отражается на здоровье, но и его избыток тоже. И то, и другое способно спровоцировать разлад в работе органов и систем, и в конечном итоге привести к сокращению продолжительности жизни.

При постоянном дефиците сна нарушается нормальная выработка гормонов, развиваются психические нарушения, могут возникнуть сердечные патологии, расстройство пищеварения. Все это чревато появлением ожирения, диабета, синдрома хронической усталости.

Если спать по 12-14 часов, это также не принесет пользы здоровью. Такой режим может привести к гипоксии, снижению глюкозы в крови, отекам, повышенной сонливости, фантомным болям.

Нарушение графика сна — также фактор риска для организма. Если человек работает посменно и вынужден подменять ночной отдых дневным, а потом бодрствовать целые сутки, это грозит ему развитием неврозов, раздражительности и других проблем со здоровьем.

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов. Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

Возраст Суточная норма сна, часов
младенческий возраст до 3 месяцев 14–17
ребенок 4–11 месяцев 12–15
дети 1–2 года 11–14
дети от 3 до 5 лет 10–13
дети от 6 до 13 лет 9–11
подростки 14–17 лет 8–10
молодежь 18–25 лет 7–9
зрелые люди 26–64 лет 7–8
пожилые люди – от 65 и старше 6–8

 Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.

Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления – «сонная булимия». В течение недели такие люди  могут спать по 5-6 часов, а то и меньше.

 Вот к чему приводит регулярное недосыпание:

  • снижаются защитные силы организма;
  • возникают головные боли;
  • снижается работоспособность;
  • ухудшается способность концентрироваться;
  • развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
  • ухудшается память;
  • у мужчин на треть снижается уровень мужского гормона тестостерона, от чего начинает увеличиваться живот и возникает риск развития воспалительного процесса в предстательной железе;
  • развивается ожирение – защитная реакция организма на стресс, коим является недосып;
  • повышается уровень кортизола – гормона стресса;
  • развивается депрессия, нарушения сна.

 Основная опасность, подстерегающая человека, который постоянно недосыпает, состоит в  нарушении биоритмов организма. На протяжении суток каждый орган активен лишь в определенные часы. От биоритмов также зависят химические реакции.

Если режим сна и бодрствования постоянно игнорируется, то со временем развивается десинхроноз – серьезное внутреннее расстройство.

При хроническом недосыпе кроме общей слабости, потери тонуса, ухудшения памяти и внимания, могут развиться опасные патологии. Расстройство нервной системы влечет за собой бессонницу, депрессию, раздражительность и чувство тревоги. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол. Под его влиянием снижается иммунитет.

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что нормы времени, отводимого на сон, являются условными, и для каждого человека они свои. Но важно помнить, что организм отдыхает лишь в определенные часы. Поэтому, чтобы быть здоровым, нужно ложиться и вставать в одно и то же время, выработав режим. Это поможет организму наладить биоритмы и убережет от проблем со здоровьем.P.S.

Что сподвигло меня написать эту статью? Недавно я занимался с одной девушкой по скайпу. Она жаловалась на постоянную головную боль и низкое давление. Я ей дал определенные техники, но самое главное, я ее заставил изменить режим дня. Она ложилась поздно, поздним вечером и даже ночью делала свои дела, сидела за компьютером, вставала почти в обед.

И хоть она спала свои 7-8 часов, но чувствовала себя постоянно разбитой.После того, как она все же изменила режим дня, стала ложиться в 22-00, а вставать в 6 утра, ее самочувствие улучшилось уже через несколько дней.Вот видите, как иногда просто быть здоровым, а с другой стороны нелегко, потому что приходится менять свои привычки. А это для многих очень тяжело.

Вот вам простой рецепт здоровья. Ложитесь спать рано и вставайте рано.

Посмотрите вот это видео и все ваши сомнения отпадут.

Существует ли единая норма для всех?

Глупо отрицать, что организм каждого человека имеет индивидуальные особенности. Но ученые обнаружили общую закономерность, касающуюся того, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться. Молодым следует посвящать сну больше времени, чем пожилым. Как долго должен находиться в царстве Морфея юноша и пенсионер, и надо ли женщинам спать дольше мужчин? Хотя разница не слишком велика, но она есть, поэтому остановимся на этом подробнее.

Рекомендованная врачами продолжительность сна для:

  • подростков 12-14 лет — от 9 до 11 часов;
  • юношей и девушек с 15 до 18 лет — 8-10 часов;
  • взрослых с 18 до 60 — 7-9 часов;
  • пожилых — до 7 часов (но люди «пенсионного» возраста нуждаются в непродолжительном дневном сне).

Половая принадлежность также влияет на то, сколько нужно спать взрослому. Женщине для здоровья и красоты требуется спать минимум 8 часов.

Сколько нужно спать взрослому мужчине, чтобы оставаться бодрым и сохранять высокую работоспособность? Представителю мужского пола достаточно нормально отоспаться в течение 6,5 — 7 часов.

Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины

https://www.youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины –  четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола – не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.

Не похожий на меня, не похожий на тебя! Как влияют на сон личные особенности?

Приведенные выше данные, конечно, являются усредненными. Их можно принять за условную норму. В реальности одному человеку довольно поспать всего 5 часов, чтобы он был полон сил, энергии и готов к новым свершениям. А другому для полного восстановления, нормального самочувствия и хорошего настроения, мало и 11 часов. Почему так происходит?

Один из важных факторов — наследственность. Если родители и ближайшие родственники никогда не нуждались в продолжительном отдыхе, то высока вероятность того, что и ребенок будет высыпаться очень быстро. Всего за 6 часов сна он будет чувствовать себя отдохнувшим, а его организм успеет «отрегулировать» все свои системы. Второе условие — особенности мозговой деятельности и скорость протекания обменных процессов.

Время сна

И третье обстоятельство — способ жизнедеятельности. Большинство людей способны натренировать свой организм спать мало и при этом сохранять высокую продуктивность, отменное здоровье, позитивный жизненный настрой. Но если короткий сон оборачивается ухудшением самочувствия и ощущением хронического недосыпания, то не стоит проверять свой организм на прочность. Значит, вы не входите в категорию таких уникумов.

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей – обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается.

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин.

– Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб.

Как приручить сон?

Чтобы высыпаться и до седых волос сохранить активность, спите не меньше 4 и не больше 7 — 8 часов. Но надо еще и вовремя проснуться! Сделать это следует в конце финальной фазы (через 1,5 — 3-4,5 и т. д. часа). Если пробуждение наступит в момент медленной фазы, то сколько бы вы до этого ни проспали, будете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим.

Рекомендации по подготовке ко сну и его организации:

  • не менее чем за 3 часа до путешествия в постель не пейте кофе, откажитесь от тяжелой пищи и сладостей;
  • не курите и не пейте спиртного перед сном;
  • перед тем как лечь в кровать, откажитесь от прослушивания громкой музыки, динамичных фильмов;
  • поддерживайте в спальне температуру 18°;
  • ложитесь спать в одно и то же время.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector