Фаза быстрого сна — особенности, соствляющие, признаки,циклы

Почему сон так важен для человека

Во сне организм отдыхает и восстанавливается, мозг обрабатывает и упорядочивает информацию, полученную за день.

Недосып вызывает раздражительность, ухудшает концентрацию внимания, нарушает способность к запоминанию. Если вы любите засидеться допоздна за сериалом, не удивляйтесь, что на следующий день сосредоточиться будет сложно.

Что происходит в организме во время сна:

  • Обновляются и восстанавливаются физические ресурсы организма.
  • Происходит перезагрузка головного мозга.
  • Центральная нервная система отдыхает.
  • Активизируются процессы по выведению токсических веществ, поэтому во время болезни врачи советуют больше спать.
  • Восстанавливается и укрепляется иммунная система.
  • Регенируются клетки организма.

От длительности сна зависит внешний вид и молодость кожи.

Хронический недостаток сна напрямую связан с набором лишнего веса. Он приводит к снижению выработки грелина — гормона, ответственного за своевременное наступление чувства сытости, при этом уровень стрессового гормона кортизола и уровень инсулина повышаются.

Таким образом, чувство насыщения запаздывает, а чувство голода ощущается очень сильно, мы склонны переедать и кроме этого, недостаток сна вызывает у нас желание есть жирную и сладкую пищу. По этой причине, в последнее время, диетологи настаивают на том, что для нормализации веса, кроме физических тренировок и диет, необходим сон не менее 8 часов.

Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня и напрямую связан с появлением лишнего веса.

Прежде всего, сон-это физиологическое явление, и его исследованием занимается наука сомнология. Благодаря чему человечество узнало много фактов о загадочном явлении, которое занимает большое место в жизни любого человека. Так что же такое сон, и почему он важен для людей? Давайте выясним вместе.

Во время ночного отдыха человеческий организм и головной мозг работает в другом режиме. Подсознание отключается и происходит восстановление поврежденных клеток. Кроме того, в период сна из организма выводятся токсины, психика получает разгрузку и укрепляется память. Поэтому так важно избежать ночного бодрствования.

Для нормального самочувствия человек должен спать 8 часов в сутки. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Как показывает практика некоторым людям достаточно 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим нужно свыше 10 часов. В этом случае роль играет образ жизни и возрастная категория.

Фазовая структура сна и ее особенности

Фазы сна человека за ночь меняются 4-5 раз. Каждая последующая длиннее предыдущей. Постепенно отдых ставиться более поверхностным. Это приблизительно полтора-два часа. Каждый период длится около 10-20 минут.

В парадоксальный отрезок снижается мышечный тонус. Мускулатура расслабляется на лице и шее. Работают лишь мышцы слуховых косточек, отвечающие за движение глаз и диафрагма. Человек в это время видит сновидения.

Если его разбудить — он перескажет, что ему снилось. Сновидения учёные связывают с выработкой серотонина в мозге.

От цикла к циклу продолжительность парадоксального этапа увеличивается. Однако разбудить спящего в этот отрезок времени крайне тяжело.

Фаза быстрого сна - особенности, соствляющие, признаки,циклы

В функции этой части сна входит психологическая защита, переработка полученной за день информации, обмен данными между сознанием и подсознанием. В мозге создаются программы поведения на будущее.

Стоит отметить, что если лишить человека медленного сна, то у него резко начнет ухудшаться самочувствие. При длительном отсутствии — возможен летальный исход.

Лишение ускоренного отрезка такого результата не даст, но сильно отразится на общем качестве.

Сомнология — наука о сне, которая давно определила его структуру. Среднестатистический здоровый отдых состоит из пяти фазовых циклов. Продолжительность каждого занимает примерно полтора часа. За это время происходят динамические смены медленной и быстрой фазы. Каждый этап имеет свою специфику и функции.

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Медленная фаза

Медленный сон называют еще ортодоксальным. А погружается человек в него сразу после засыпания. Глубокую фазу на несколько стадий:

  • сначала наступает дремота, которая длится 15 минут. В этот период головной мозг продолжает свою работу, соответственно человек видит сновидения и часто путает их с реальностью отчасти благодаря чему находит ответы на многие нерешенные вопросы;
  • после дремоты приходит следующая фаза засыпание. Ее называют еще сонные веретена, длится она около 20 минут. В этот период сознание постепенно отключается, но головной мозг все еще реагирует на внешние раздражители, вследствие чего человек может проснуться от любого шума;
  • третья стадия ночного отдыха глубокий сон. В это время тело получает полное расслабление, а организм завершает свою работу. При этом головной мозг еще подает слабые импульсы;
  • и последняя фаза, дельта-сон, считающаяся наиболее глубоким периодом. Во время этого цикла, человеческое тело расслабляется, а головной мозг прекращает реагировать на внешние раздражители. Кроме того, частота кровообращения и дыхания уменьшается.

Фазы сна

Стоит подчеркнуть, чем ближе утро, тем меньше становится этап дельта-сна.

Медленный период необходим организму, чтобы восстановить свои физические функции – обновлять клетки и внутренние структуры, пополнять запасы энергии, растить мышцы, выделять гормоны.

Данная фаза делится на 3 стадии сна:

  1. Дремота (засыпание). Этот этап довольно короток – он длится порядка 10 минут.
  2. Легкий сон. Отключается сознание и одновременно повышается слуховая чувствительность. Поэтому разбудить человека можно очень легко.
  3. Медленный сон. Этап крепкого, глубокого сна. Глазные яблоки практически не двигаются. На этот временной отрезок приходится больше половины всех снов. Их сюжет обычно нейтрален, и они крайне редко врезаются в память. «Выдернуть» человека из медленной стадии подчас очень сложно. Кстати, в этот период проявляется сомнамбулизм. Но только у тех, кто имеет к нему склонность.

Последняя стадия медленной фазы чрезвычайно важна. В это время организм восстанавливается на клеточном уровне. Нарушить этот процесс можно частыми пробуждениями в течение ночи. В результате с утра чувствуются усталость и нехватка энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.

Признаки

Понять, что спящий находиться в парадоксальной стадии можно не только по хаотичным движениям глазных яблок, но и по:

  • учащенному поверхностному дыханию;
  • появившемуся румянцу;
  • двигательной активности рук и ног;
  • резко возрастающей частоте пульса.

Если его подключить к специальным приборам, то можно заметить, что мозг воспринимает приходящие сновидения как реальность. У него появляется эмоция на увиденное, он может начать двигаться и говорить.

Фаза быстрого сна

Парадоксальная стадия носит множество «имен». Зная, какой признак характерен для фазы быстрого сна, можно объяснить смысл ее другого названия. Быстрые движения глаз отмечаются именно в указанный период. По этой причине в научных описаниях часто встречается определение «БДГ-сон». Разбудить человека в этот момент достаточно сложно, мало того — вредно для здоровья.

Распознать стадию быстрого сна можно по внешним признакам. Если внимательно понаблюдать за спящим, легко заметить характерные изменения:

  • Благодаря пониженному мышечному тонусу, шея и диафрагма практически обездвижены.
  • Глазные яблоки наоборот совершают учащенное движение под веками (в этот момент человек видит сны).
  • Наблюдается небольшая аритмичность дыхания и пульса, что не является патологией.

После пробуждения в этой фазе человек отчетливо помнит сюжет ночного видения, который отличается насыщенностью и яркими образами. Это основная характеристика данного этапа. Главный парадокс быстрого сна – повышенная активность мозга, как во время бодрствования, и одновременно полное мышечное расслабление, характерное для состояния отдыха.

Длительность  быстрого этапа переменчива и непостоянна. Она может увеличиваться и уменьшаться. На данное обстоятельство оказывают влияние различные факторы: степень ежедневного стресса, изменение физических нагрузок, возраст. В таблице приведены среднестатистические данные.  Вы узнаете долю быстрого сна, и сколько минут длится период засыпания. Как использовать эту информацию себе во благо — каждый решит сам.

Возраст (года) Период «дремы» ( минуты ) Общее время отдыха (часы) Фаза медленного сна «Быстрый» сон Доля сновидений во время сна
20 16 7.5 78% 22% 95%
40 17 7 79% 21% 88%
60 18 6.2 80% 20% 84%
70 18.5 6 81% 19% 82%
80 19 5.8 23% 17% 79%

Интересно знать! Не сложно заметить, парадоксальная фаза сна с увеличением возраста человека уменьшается. А это значит, с наступлением старости, людям реже снятся сны.

Содержание ночных видений часто поражают своей витиеватостью. Некоторые сценаристы кинофильмов черпают свое вдохновение из мира грез. Сниться могут все известные жанры — от мелодрамы до триллера. Бывает, что человек просыпается в холодном поту и уже не в состоянии уснуть.

Различные сонники содержат многочисленные трактовки каждого символа. Зачастую противоречивые. Например, увиденные во сне блохи могут означать как денежную прибыль, так и мелкие хлопоты. Первый вариант — более заманчивый.

Появление кошмаров может быть результатом сбоя в фазе БДГ-сна. Мало того, в дальнейшем могут развиться психические проблемы. Тревожность, рассеянное внимание, галлюцинации, «волчий» аппетит — следствие нарушения в период быстрого сна у человека. Причинами прерывания парадоксальной фазы могут служить неврологические болезни, употребление алкоголя, прием антидепрессантов.

Фаза быстрого сна - особенности, соствляющие, признаки,циклы

У таких людей наблюдаются следующие признаки: человек может биться, кричать, падать с кровати. Регулярные нарушения могут привести к сонному параличу. Это состояние определяется невозможностью совершать какие-либо действия в периоды дремоты и пробуждения. Может сопровождаться панической атакой. В данном случае нужна помощь квалифицированного специалиста.

Время подъема Время «отбоя»
6.00 20.45 или 22.15
6.15 21.00 или 22.30
6.30 21.15 или 22.45
6.45 21.30 или 23.00
7.00 21.45 или 23.15
7.15 22.00 или 23.30
7.30 22.15 или 23.45
7.45 22.30 или 00.00
8.00 22.45 или 00.15
8.15 23.00 или 00.30
8.30 23.15 или 00.45
8.45 23.30 или 01.00
9.00 23.45 или 01.15
9.15 00.00 или 01.30
9.30 00.15 или 01.45

Совет! Если с первого раза проснуться «легко», когда звонит будильник, не получилось, не отчаивайтесь. Нет предела возможностям человека, тренировки должны быть регулярными и длиться хотя бы месяц.

Значение БДГ фазы сна для человека неоспоримо. Особенно важна эта стадия для новорожденных. В «нежный» период у младенца формируются основные системы организма. ЦНС, функции мышления, гормон роста — все это настраивается, активизируется у ребенка во время сновидений. Для взрослого быстрый сон — источник релакса, эмоционального восстановления. В результате переработанной за ночь информации мозг избавляется от лишнего, пока его «хозяин» отдыхает.

Быстрый сон, наступает после того как человек уснет, его длительность около 5 минут. Далее, с каждым новым циклом глубокая фаза становится меньше, а продолжительность быстрого наоборот, увеличивается. И к утру уже составляет около часа. При этом если человека разбудить в момент короткого сна, он ощущает себя полностью отдохнувшим.

Стадия быстрого сна еще называется парадоксальной и считается пятым циклом сновидения. Причем несмотря на то что тело человека находится в неподвижной позе, вследствие отсутствия мышечной активности, подобное состояние напоминает бодрствование. Веки сомкнуты, а глазные яблоки продолжают совершать быстрые движения.

Когда сон переключается в режим быстрой фазы, начинается «генеральная уборка» в эмоциональной и интеллектуальной сферах. Полным ходом идут:

  • восстановление нервной системы (как видите, вопреки общепринятому мнению, нервные клетки все-таки восстанавливаются);
  • обработка полученной за день информации;
  • подготовка памяти.

В рамках одного цикла фаза быстрого сна наступает после медленной и составляет примерно четвертую его часть. Быстрый сон нужен для того, чтобы головной мозг получил возможность обработки и систематизации информации, полученной в течение всего дня. Кроме того, он необходим, чтобы восстановление нервной системы проходило максимально интенсивно.

Что касается физиологического состояния людей в быстрой фазе, отметим, что оно сильно отличается от того, что происходит в медленной:

  • спящий человек дышит неровно;
  • ритм сердцебиения сбивается;
  • тонус мышц снижается;
  • глазные яблоки ускоренно двигаются.

Быстрый сон является активной фазой. Поэтому для нее характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. Выходить из нее человеку предельно легко. Да и после утреннего пробуждения он чувствует себя просто замечательно – ощущается свежесть и энергетический подъем.

Вместе со сменой периодов сна меняется и их воздействие на организм. С приближением утра возрастает доля быстрой фазы, а доля медленной, наоборот, сокращается. Если же общая продолжительность отдыха будет ограничена в принудительном порядке, то сожмутся по времени именно быстрые фазы, а медленная останется практически без изменений.

Циклы сна

Один цикл содержит в себе 4 стадии медленного и 2 быстрого. Ночью преобладает первый, а вот под утро возрастает доля второго.

Медленный занимает около 75% от всего времени. В него входит дремота, сонные веретена, дельта и глубокий дельта-сон.

На первых двух стадиях пульс становиться реже, кровь медленнее течет по ценам. На последних двух пульс учащается, и поднимается давление.

Эта часть состоит из двух стадий. Это эмоциональная и неэмоциональная. Глядя на этапы сна можно заметить, что они несколько раз сменяют друг друга. При этом эмоциональная стадия всегда длиннее.

Если с помощью кривой отметить фазы быстрого и медленного сна, можно заметить несколько спусков в глубокий, которые сменяются подъёмами в поверхностный. Эти периоды не сменяют друг друга непосредственно, между ними есть промежуточное состояние. Оно напоминает дремоту.

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

Человеческий сон имеет сложную фазовую структуру. Процесс сновидений состоит из нескольких элементов:

  • начальная стадия (дремота);
  • поверхностная;
  • глубокая фаза (дельта-сон), является основной в структуре и состоит из медленного и быстрого периода;
  • пробуждение.

Интересно знать! Разберемся, что такое быстрый сон. Он выполняет важную роль: регулирование нейропсихических процессов, фильтрация и обработка дневной информации. В это время осуществляется прямая связь между сознанием человека и его Сверх-Я, идет подготовка к дальнейшей жизни в период бодрствования. Исследователи доказали, что на этапе парадоксальной фазы происходят сновидения.

Пробуждение в разных стадиях

Чтобы высыпаться, необходимо вставать после быстрой фазы пятого цикла. Если растормошить человека во время медленной фазы, на протяжении дня его охватит состояние сонливости. Будить кого-либо в «разгар» парадоксального сна вообще не рекомендуется — это чревато плохими последствиями для здоровья. Как определить наилучший момент для пробуждения? Эта проблема решаема, существует несколько способов рассчитать наиболее подходящее время для утреннего подъема.

Стадии сна имеют определенную последовательность. Они практически одинаковые для большинства здоровых людей, а именно:

  • сначала наступает медленный сон в четырех стадиях;
  • затем следует один поворот и приходит короткий поверхностный цикл, при котором головной мозг работает интенсивнее и организм настраивается пробуждаться;
  • если в момент неглубокого сна человек не просыпается, наступает вторая фаза ночного отдыха. Таким образом, может происходить до 6 раз за всю ночь.

Рассмотренная последовательность актуальная для здоровых взрослых людей. Но, если имеются проблемы со здоровьем или лицо преклонного возраста, возникают нарушения ночного отдыха. Рассмотрим наиболее частые:

  • у пожилых лиц, циклы сна протекают по-иному. Фаза короткого отдыха становится меньше, а дельта-сон может, и вовсе исчезнуть. Таким образом, дает о себе знать возрастная бессонница;
  • лица, перенесшие травмы головы нередко находятся в состоянии дремоты или вовсе не спят. Причин, по которым так происходит несколько;
  • у страдающих нарколепсией или ночным апноэ, сон протекает апатично. У этой категории людей сразу наступает короткая фаза, и засыпают они в любое время суток и в любой принятой позе. Ну а в случае с апноэ, ночью происходит остановка дыхания, а спустя, небольшое время оно восстанавливается.

Вследствие вышеописанных нарушений больной страдает от хронического недосыпания, негативно отражающееся на качестве его жизни. Проявляется усталость, снижается память, возникает раздражение и стресс. Бороться с этими нарушениями нужно незамедлительно, в противном случае у человека развиваются необратимые последствия.

Отдельно стоит выделить, что детский отдых отличается от взрослого. Фаза БДГ составляет более 50% от первого дня рождения грудничка и до того, пока ребенку не исполнится 5 лет. После чего наступает изменение процесса.

Продолжительность периодов сна

Весь отдых состоит из циклов. Один цикл примерно полтора часа. Чтобы хорошо выспаться нам необходимо не более 7 – 8 часов.

Через 4.5, 6, 7.5 часов после засыпания завершается парадоксальная часть. Ее длительность составляет 10-20 минут.

Фаза быстрого сна - особенности, соствляющие, признаки,циклы

Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой – порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.

У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.

У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.

Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно – в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.

На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.

Фаза быстрого сна - особенности, соствляющие, признаки,циклы

Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.

Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.

Время отхода ко сну Ценность отдыха
С 19:00 до 20:00 7 часов
С 20:00 до 21:00 6 часов
С 21:00 до 22:00 5 часов
С 22:00 до 23:00 4 часа
С 23:00 до полуночи 3 часа
С полуночи до 1:00 2 часа
С 1:00 до 2:00 1 час
С 2:00 до 3:00 30 минут
С 3:00 до 4:00 15 минут
С 4:00 до 5:00 7 минут
С 5:00 до 6:00 1 минута

Ценность сна

Организм человека – это уникальная система, которая до конца еще не изучена. Более того, чтобы высыпаться иногда людям достаточно одного часа, а эффективность будет равна 10-часовому отдыху.

Главное, правильно определить оптимальное время для отхождения ко сну, и периодичность волновых циклов.

Ну а, чтобы вам проще было ориентироваться в ценности отдыха, предлагаем наглядную таблицу, где продемонстрирован соотношение эффективности по часам.

Время отхода ко сну Ценность ночного отдыха
С 19:00 до 20:00 7 часов
С 20::00 до 21:00 6 часов
С 21:00 до 22:00 5 часов
С 22:00 до 23:00 4 часа
С 23:00 до 00:00 3 часа
С 00:00 до 01:00 2 часа
С 01:00 до 02:00 1 час
С 02:00 до 03:00 30 минут
С 03:00 до 04:00 15 минут
С 04:00 до 05:00 7 минут
С 05:00 до 06:00 1 минута

Эта табличка сравнительна, но на ее примере можно наглядно представить, ценность ночного отдыха. Кроме того, обозначенные показатели дают представление о том, сколько нужно поспать человеку, дабы ощутить прилив бодрости и энергии.

Наши предки не использовали будильник для пробуждения. Ведь в давние времена этого чуда прогресса просто не существовало. А ложились и просыпались они, ориентируясь на солнце. Причем такой распорядок дня гарантировал полноценный ночной отдых.

К сожалению, в современном мире этим бифазным методом не пользуется никто. Подавляющее большинство людей отходит ко сну ближе к полночи, за счет чего постоянный недосып, прочно вошел в нашу жизнь. Ввиду этого, хроническая усталость, неврозы и гипертония стали нашими неотъемлемыми спутниками.

Возможные нарушения

Сюда входит болезнь Паркинсона, болезнь диффузных телец Леви, полиорганная атрофия. 45% страдают нарушениями сомнии по причине употребления спиртных напитков, седативных препаратов и антидепрессантов.

Наиболее частое можно встретить поведенческое расстройство. Это сбой в работе центральной нервной системы, который выражается повышенной физической активностью. Это расстройство чаще поражает мужчин после 50 лет.

При нарушениях человеку снятся тяжёлые, страшные сновидения. В них могут присутствовать элементы насилия. Спящий при этом может метаться в постели, стонать и даже кричать. Днём он раздражителен, агрессивен, рассеян. Могут возникать галлюцинации.

Как рассчитать лучшее время для пробуждения

Время начала сна Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера = 7 часам
8-9 = 6
9-10 = 5
10-11 = 4
11-12 = 3
12- 1 час ночи = 2
1-2 = 1
2-3 = 30 мин.
3-4 = 15
4-5 = 7
5-6 = 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант – это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует.

Фаза быстрого сна - особенности, соствляющие, признаки,циклы

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут – это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

Сегодня создано множество разнообразных приборов для фиксирования мозговой деятельности. Но, если у вас нет возможности их приобрести, попробуйте рассчитать фазы сна самостоятельно. Как уже было сказано выше, глубокий сон длится дольше чем короткий. И если знать длительность каждого цикла, то рассчитать самостоятельно на каком этапе головной мозг функционирует утром, не составит труда.

Так, каким образом рассчитать оптимальное время пробуждения? Прежде всего, самостоятельный расчет задача не из легких. Конечно, можно на просторах интернета отыскать калькулятор, с помощью которых можно произвести расчет цикадных ритмов.

Но у такого метода есть и недостатки. Дело в том, что эта современная разработка основана на средних показателях, и не берет во внимание индивидуальные особенности человеческого организма.

Сколько длится сновидение?

Если искать самый надежный источник для получения этой информации, то лучше обращаться в специализированные центры и лаборатории, где с помощью датчиков определяются точные данные. Понятно, что такой способ подойдет не для всех. Поэтому предлагает произвести расчет по следующему графику:

  • длительность глубокого сна составляет 120 минут;
  • протяженность короткого ночного отдыха 20 минут;
  • планируя, лечь спать отсчитайте 4 периода по имеющимся цифрам и поставьте будильник на то время, чтобы ваше пробуждение выпало на время быстрой фазы.

Как правило, норма для пробуждения будет время с 7:00 и до 7:30. При условии, что спать вы отправились в 22 часа.

И последнее, если вы хотите найти оптимальное время для пробуждения не бойтесь экспериментировать. Рассчитайте приблизительно, когда нужно проснуться и поставьте будильник. А проснувшись в заданное время, обратите внимание насколько легко вам было открывать глаза и вставать.

Если пробуждение прошло без проблем, значит, вы правильно высчитали оптимальный период и в дальнейшем старайтесь придерживаться подобранного время. Кстати, многочисленные отзывы говорят, что этот способ весьма действенен.

В промежутке между 22:00 и 24:00 в организме происходит ряд процессов, которые перезапускают центральную нервную систему. Если утром хочется чувствовать себя свежим и отдохнувшим, именно это время врачи советуют для отхода ко сну.

Когда сон начинается после 24:00 и позже, нервная система не получает нормального отдыха. Если такая ситуация повторяется систематически, появляется нервозность и раздражительность. Это происходит, потому что нервная система просто не успевает восстановиться.

Каждая фаза имеет свои особенности пробуждения. Не рекомендуется прерывать сон в медленной фазе, т. к. в этот момент все биологические и химические процессы в организме замедляются. Наступает состояние, похожее на анабиоз, организм не готов к активной работе.

Если человека разбудить в состоянии медленного сна, это приведет к возникновению чувства разбитости и усталости. Весь день будет сопровождаться раздражительностью и сонливостью.

Самый лучший момент пробуждения — быстрая фаза. В этот период организм находится на пике своей активности, обостряются чувства восприятия. Просыпаясь в этот момент, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным жизненных сил.

Время правильного пробуждения можно рассчитать следующим образом: прибавить нормальную длительность сна ко времени засыпания.

Если лечь спать около 22:00 и использовать для расчета среднюю продолжительность — 8 часов, встать рекомендуется в 6:00 утра.

Встать в нужное время помогут такие устройства, как трекер или фитнес-браслет. Они анализируют показатели сердечного ритма, пульса и давления, выявляя лучшее время для пробуждения.

Рекомендации для улучшения

Чтобы увеличить длительность необходимо соблюдать постоянный режим и развивать полезные привычки. Это позволяет увеличить продолжительность рассматриваемого этапа.

Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время. Любое нарушение сократит продолжительность и ценность сомнии.

Под отдыхом не стоит увлекаться просмотром телевизора, игрой на компьютере или активной перепиской в соцсетях. Подсветка экрана сдерживает выработку мелатонина. Желательно, чтобы в спальне было свежо, тихо и темно.

Последний прием алкоголя или кофе должен быть за 4-5 часов до засыпания. Если кофеин был употреблен в 19:00, то часть его останется в организме и в 23:00. Это вещество отличный стимулятор и сильно сокращает отдых. Помимо кофе он содержится в шоколаде, чае, средствах для похудения и в некоторых препаратах, снимающих боль.

Не стоит увлекаться безрецептурными препаратами. Это средства от насморка, анальгин, аспирин, антидепрессанты, лекарства от простуды и аллергии.

Хорошо отражается на качестве отдыха умеренная физическая нагрузка. В день упражнениям следует посвящать 20-30 минут. Вечером можно совершать пешие прогулки.

Чтобы улучшить качество сомнии можно попросить врача выписать препараты, содержащие гормон мелатонин. Около 3 грамм вещества в день увеличить длительность быстрой фазы. Прием лекарственного средства помогает пожилым людям с нарушениями отдыха и тем, кто вынужден работать в ночную смену.

Как правильно проснуться

Сон человека: фазы

Лучше всего просыпаться самостоятельно, без звонка будильника. Может показаться, что встать вовремя невозможно, но это не так. Если выстроить корректный режим дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, организм быстро привыкнет.

После пробуждения не стоит сразу резко вставать. Это грозит головокружением, и потемнением в глазах. Прямо в постели, можно сделать небольшую разминку, которая поможет «разбудить» мышцы и суставы.

Согласно таблице ценности сновидений, наименьшую пользу приносит отдых между 4 и 6 часами утра. Ввиду этого, считается что пробуждение в этот промежуток времени будет наилучшим. В этот период встает солнце и человеческий организм наполнен энергией, а ум ясен.

Причем положительный эффект от просыпания в это время доказан научно. Те люди, которые встают с рассветом меньше подвержены различным заболеваниям, они успевают выполнить множество поставленных задач и не ощущают усталости.

Помимо этого, стоит упомянуть и про лучшую фазу для просыпания. Физиология ночного отдыха такова, что для человека важны в равной степени все этапы отдыха. Поэтому желательно, дабы за ночь непременно прошло минимум 4 цикла, длительностью в 1.5 часа. При этом важно подметить, оптимальный период для просыпания у каждого человека свой. Например:

  • люди жаворонки просыпаются около 6 часов утра и чувствуют себя отлично;
  • совы предпочитают продолжительный отдых и увеличивают его до 9 часов утра.

Это касается и цикличности сновидений. С этой позиции классификации циклов, оптимальным временем для просыпания является несколько последних минут, которые припадают на окончание одной фазы и переход в другую.

И последний вопрос, актуальный практически для всех людей, как проснуться в цикл короткого сна? Как уже было сказано выше, двухфазный ночной отдых имеет волнообразный тип. Этапы повторяются и продолжительность глубокого сна увеличивается до 70%. При этом, если вы поймаете конец БГД цикла, то ваше пробуждение пройдет легко.

Что касается расчета, то этот пункт мы описали и можем добавить лишь одно. Если вам самостоятельно трудно рассчитать оптимальное время, можно пойти другим путем, найдите себе мотивацию просыпаться рано утром. Для этого выполните несколько простейших шагов:

  • не лежите долго в кровати после пробуждения;
  • как только проснетесь выполните дыхательную гимнастику, для насыщения головного мозга кислородом и нормализации пульса;
  • вставши, с постели проведите небольшую фитнес зарядку, которая зарядит вас энергией на весь день.

Выполнив несколько упражнений, вы станете бодрее, а значит и увеличите свой рабочий потенциал.

Несомненно, полноценный сон и его оптимальная продолжительность, играет большую роль, но не менее важно и правильное пробуждение, которое гарантирует хорошее самочувствие на весь день.

ЧТО ЕЩЁ ПОЛЕЗНОГО Я ВАМ МОГУ РАССКАЗАТЬ

О СНЕ — К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО

Норма сна

Это касается физических и умственных нагрузок: «Чем больше нагрузка, тем больше сна необходимо для восстановления».

Что ещё интересного вам рассказать? Хм, не все знают, но качество сна зависит не только от продолжительности, но и от того, во сколько вы легли спать. К примеру, учёные утверждают о том, что наиболее полезен сон в районе с 22:00 до 24:00 часов, хотя, что уж говорить, многие взрослые в это время ложиться спать и не собираются, а кто-то, вообще, в это время только встаёт.

Темнота нужна

Несколько слов о темноте. Оказывается темнота — это не только друг молодёжи, но ещё и необходимое условие для продуцирования важного для здоровья гормона — мелатонина. Для чего он нужен? Как ни странно, для самого сна. Оказывается всё просто — все мы «дети солнца». Солнышко светит нам в глазки и эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает гормон счастья и активности «сератонин», солнышко зашло, и тот же самый эпифиз начинает продуцировать не менее важный гормон — «мелатонин».

«Так чем же он хорош?» — спросите вы. А тем, что мелатонин обладает не только снотворным действием, но и способствует восстановлению всего организма во сне. А теперь самая приятная новость, особенно для красивой половины человечества: «По секрету вам скажу о том, что мелатонин обладает омолаживающим эффектом и способствует продлению жизни». Так, что долой ночники и да здравствуют плотные шторы (а вместе с нею и вечная молодость — шутка).

О пользе дневного сна до сих пор идут баталии. Я же считаю кратковременный дневной сон полезным, но только при одном условии — если он не отражается на продолжительности и качестве ночного сна. К чему это я? А к тому, что есть люди, которым стоит отключиться на несколько минут днём, и ночная инсомния обеспечена.

И самое главное — не перепутайте день с ночью. Поэтому, более двух часов дневного сна медики спать не рекомендуют

Полноценный сон — это четыре полных цикла сна и пробуждение во время быстрого сна. Поэтому, сложив продолжительность каждой фазы можно рассчитать оптимальное время подъёма и засыпания.

Когда засыпать Когда просыпаться
20.45 или 22.15 6.00
21.00 или 22.30 6.15
21.15 или 22.45 6.30
21.30 или 23.00 6.45
21.45 или 23.15 7.00
22.00 или 23.30 7.15
22.15 или 23.45 7.30
22.30 или 00.00 7.45
22.45 или 00.15 8.00
23.00 или 00.30 8.15
23.15 или 00.45 8.30
23.30 или 01.00 8.45
23.45 или 01.15 9.00
00.00 или 01.30 9.15
00.15 или 01.45 9.30

А ещё лучше поэкспериментировать со сном в свои выходные. Надо не включать будильник и проанализировать, когда лучше ложиться спать и во сколько легко вставать. Часовой режим для сна — это очень нужная практика.

На этом вторая часть о сне подошла к концу. Следующая, третья часть «Ночные пробуждения — как с этим бороться» появится через несколько постов (так, что, кому интересна эта тема, следите за анонсами ВКонтакте).

От себя желаю вам здоровых снов! А уж если и бессонницы, то только от горячих объятий любимого человека (ну или от ночных прочтений моего блога — шутка).

Важные и необычные факты о сне

На этом всё, пока, пока.

Буду рад, если Вы поможете развитию сайта, нажав на кнопочки ниже :) Спасибо!

Что необходимо человеку, дабы исключить развитие опасной патологии? Придерживаться профилактики. Это правило применимо и для полноценного сна. Существует несколько правил, придерживаясь которых человек всегда будет чувствовать себя бодрым и с высокой работоспособностью:

  • создайте оптимальный для себя режим дня и придерживайтесь его. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одни и те же часы;
  • вне зависимости от выстроенного вами графика, старайтесь интервал сна захватывал время с 23:30 и до 5:30. В этот момент в организме происходит выработка мелатонина;
  • не желательно употреблять пищу минимум чем за три часа до того, как вы планируете ложиться спать. Если возникло чувство голода можно сделать легкий перекус;
  • чтобы ночной отдых был полноценным совершайте перед сном вечерние пешие прогулки, они не только помогут быстрее заснуть, а и сделают сон крепким;
  • за час до отхода ко сну, примите травяную ванную, она расслабит ваше тело, успокоит нервную систему и поможет быстрее погрузиться в сон;
  • каждый вечер проветривайте спальную комнату;
  • ложитесь спать на спину иди бок.

Выполняя все эти нехитрые рекомендации, вы улучшаете качество сна. Кроме того, ощущать себя бодрым весь день поможет легкая зарядка или небольшая пробежка.

Ну вот мы и рассмотрели, что такое двухфазовый ночной отдых, как он влияет на нашу жизнь, и почему важно правильно подбирать время для просыпания. Остается выделить, не выспавшемуся человеку сложно вести полноценный образ жизни.

А если недосыпание продолжается на протяжении длительного времени, это провоцирует вред всему организму. Поэтому так важно разбираться в фазах ночного отдыха и уметь составлять оптимальное расписание сна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector