Дыхательная гимнастика для засыпания

Дыхание для расслабления и очищения разума

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Дыхательная гимнастика для засыпания

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью.

Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Дыхательная гимнастика для засыпания

Существует ряд причин нарушений сна:

  • несоблюдение правил гигиены сна (спёртый воздух, внешний шум, избыточное освещение);
  • тревога, беспокойство, стрессовые ситуации;
  • заболевания нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга;
  • неправильное питание;
  • любые соматические заболевания. В особенности инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы;
  • нарушения суточного ритма, сбой биологических часов;
  • ночное недержание мочи (энурез);
  • храп и нарушения дыхания во сне (апноэ);
  • приём лекарств и стимулирующих веществ (чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кока-кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины);
  • непроизвольные движения во сне, синдром беспокойных ног;
  • пожилой возраст;
  • наследственная склонность.

Польза дыхательной гимнастики

Большое количество людей испытывает трудности со сном из-за кислородного голодания, развивающего в тканях головного мозга из-за сухого воздуха в комнате, перевозбуждения, а также после активных физических нагрузок. Именно поэтому здоровый сон напрямую связан с правильным дыханием. Во время выполнения дыхательной гимнастики задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, происходит водный обмен и терморегуляция.

Регулярное выполнение гимнастики способствует повышению работоспособности организма и улучшению его общего физического состояния. Также сохраняется подвижность и сила грудной клетки, которая уменьшается с возрастом.

Девушка дышит

Дыхательные упражнения не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают общее состояние здоровья

Неправильное дыхание, сухой и жаркий воздух в комнате имеют прямую взаимосвязь с нарушениями сна. Недостаточный приток кислорода к мозгу вызывает учащение пульса, напряжение всех органов, в результате чего сон становится прерывистым, длительность его укорачивается.

Специальные дыхательные упражнения помогают справиться с этой проблемой:

  1. Если гимнастика проводится регулярно, можно улучшить работу мышц, избавиться от болезненных ощущений, спазмов.
  2. Правильное дыхание благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, снижает умственную усталость и психоэмоциональное напряжение.
  3. Также эта методика используется для ускорения кровообращения. Это позволяет насыщать клетки мозга кислородом, а ткани организма – питательными веществами с током крови.
  4. Подходит этот способ и для нормализации работы иммунной системы. Снижается риск желудочно-кишечных заболеваний, патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
  5. При регулярных занятиях можно избавиться от различных нарушений сна – эпизодических приступов апноэ, бессонницы, дисбалансе фаз.

Доказана связь прерывания дыхания во время сна и общего эмоционального состояния.

Полноценный отдых в ночное время позволяет улучшить когнитивные способности человека – мышление, запоминание, концентрацию внимания, обработку полученной информации.

Основные правила

Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхательных упражнений:

  • травмы головного мозга;
  • сильно повышенное неконтролируемое давление;
  • радикулит;
  • травмы позвоночника;
  • выраженный остеохондроз;
  • острый тромбофлебит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • психические заболевания;
  • серьёзные соматические патологии.

При наличии противопоказаний выполнение дыхательной гимнастики возможно только после консультации с врачом.

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:

  1. Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
  2. Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
  3. Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
  4. Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
  5. Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
  6. Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
  7. Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
  8. Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
  9. Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
  10. Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.

Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.
    Поза для расслабления

    Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании

  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.

    Наклон вперед

    При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку

  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.

    Поза младенца

    Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно

  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.

    Ноги на стене

    Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах

  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.

    Поза рыбы

    В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня

  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.

    Поза на спине

    Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены

  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

    Обхват одной ноги

    Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Существуют и другие методики гимнастики для сна:

  1. Антистресс. При выполнении упражнения необходимо сочетать полноценное дыхание и продолжительный выдох, на котором произносятся звуки «ш» или «с». Выдыхать воздух следует медленно, со свистящим или шипящим звуком, как из воздушного шара. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, представляйте, что все негативные эмоции и проблемы покидают ваше сознание.
  2. Можно использовать счёт до 10. Вдыхать в этом случае нужно на нечетных, а вдыхать глубоко и медленно – на четных. Каждая цифра проговаривается, можно даже визуализировать ее. Во время выполнения такой гимнастики следите за движением легких – они должны подниматься и опускаться ритмично, без резких рывков.

Для легкого засыпания одной гимнастики может быть недостаточно. Улучшить качество сна, ускорить засыпание и облегчить пробуждение можно несколькими способами:

  1. Организуйте спальное место таким образом, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться на отдыхе. Подберите ортопедическую подушку и матрас, приобретите качественное белье из натуральных материалов. От подушки в принципе можно отказаться, если нет проблем с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Также вместо неё можно использовать небольшой жесткий валик, который способствует улучшению мозгового кровообращения и улучшает здоровье позвоночника.
  2. Старайтесь отдыхать в полной темноте и сведите к минимуму наличие шума. В крайнем случае можно использовать не яркий ночник или рассеянный свет.
  3. Эфирные масла применяют в специальных аромалампах, пропитывают ими постельное белье. Подходят бергамотовое, кедровое, жасминовое, розовое, лавандовое масла.
  4. Непосредственно во время отхода ко сну используйте специальную музыку для релакса. Громкость должна быть небольшой. Чтобы не отвлекаться на выключение телефона или плеера, используйте таймер, который отключит музыкальный фон через определенный промежуток времени.

Проводить дыхательную гимнастику не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, астме, обструктивном бронхите, воспалительных процессах в легких и при беременности. Также бессонница иногда имеет более серьезную причину, чем стресс или депрессия. В этом случае рекомендуется устранить основное заболевание, обратившись к врачу.

На начальных этапах выполнения дыхательных упражнений следите за своими ощущениями. Если вы испытываете нехватку воздуха, головокружение, другие неприятные симптомы, сократите время их выполнения или отложите. Такие методики должны приносить удовольствие, расслаблять, настраивать вас на отдых, а не приносить дискомфорт.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Дыхательная гимнастика для засыпания

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector