Дыхание перед сном

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.

Техника выполнения:

  • Глубокий вдох.
  • Медленный выдох.
  • Пауза.

Длительность каждой фазы техники – 5 секунд, а полного цикла – 15 секунд.

Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.

Важно помнить о том, что дыхательные техники имеют свои противопоказания, а именно:

  • хронические болезни легких;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
  • пожилой возраст.

Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.

Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.

Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!

Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря.

Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.

Дыхание перед сном

Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.

На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.

На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.

Третий вдох снова через правое ухо.

Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.

Медленный вдох снова через правое ухо.

На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.

Дыхание перед сном

Вдох через правое ухо.

Выдох через левое ухо.

Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:1. Вдох через левое ухо.2. Выдох через левую ладонь.3. Вдох через левое ухо.4. Выдох через левую стопу.5. Вдох через левое ухо.6. Выдох через правую ногу и стопу.7. Вдох через левое ухо.8. Выдох через правую руку и ладонь.9. Вдох через левое ухо.10. Выдох через правое ухо.

Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.

Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.

Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.

Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!

Дыхание перед сном

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

  • комплексы дыхательной гимнастики;
  • йога;
  • прочие методики релаксации;
  • техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Методика Описание
Техника 4-7 -8 • Выдохнуть через рот.
• Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба.
• Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи.
• Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми.
• Отдохнуть 5-10 минут.
• Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко • Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз.
• Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение.
• Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун • Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала.
• Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой • Погончики:
— Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз.
• Ладошки:
— В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов.
• Насос:
— Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Способ релаксации Описание
Дыхательные упражнения • Бхрамара-пранаяма:
— Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела.
— Закрыть глаза.
— Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть.
— Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения.
• Уджайи-пранаяма:
— Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт.
— Медленно выдохнуть.
— Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак • В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание.
• Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке.
• 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей.
• Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц • Баддха Конасана:
— Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области.
— Соединить вместе ступни.
— Взяться руками за стопы и потянуть их к себе.
— Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным
• Шавасана:
— Лечь на ровную поверхность.
— Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела.
— Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц.
— Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего.
— Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом.
— Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы.
— Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут.
• Пашчимоттанасана:
— Сесть на край кровати.
— Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться.
— Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину.
— Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения.
— Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.
Депривация сна  Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Метод каменной статуи

Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.

1. Создайте в помещении абсолютную тишину.

2. Выключите свет.

3. Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:

  • Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
  • Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.

Переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая «окаменевать».

5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.

Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Метод Суворова

  • Лягте на спину.
  • Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
  • Расслабьте все мышцы тела.
  • Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).

Ну что? Уснули? Нет? Тогда предлагаем ознакомиться со следующим методом быстрого засыпания.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Метод обратного моргания

Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.

Дыхание перед сном

Для ее выполнения необходимо:

  • лечь на спину;
  • максимально расслабиться;
  • закрыть глаза;
  • каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).

Данный метод расслабляет тело, не дает времени на обдумывание событий, произошедших за день, погружает в состояние, близкое к гипнотическому трансу.

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Дыхание перед сном

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра — пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы — напряжение должно быть легким, а расслабление — максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать.

Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Упражнение «Пляж»

За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.

Техника выполнения упражнения:1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча.

Йога перед сном

Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.

Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.

Лоб расслаблен.

Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.

Управляемая визуализация

Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.

Вред от недосыпания

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Метод Бада Уинтера

Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в

1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: «не думай».

Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.

На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.

Метод цветовой последовательности

Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш

за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.

Что представляет собой это самое «альфа-состояние»?

Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.

Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого «глубокого сна».

А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.

Как быстро войти в это состояние?

  • Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
  • Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: «Я иду к желтому цвету».
  • Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: «Я иду к красному цвету».
  • Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
  • Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.

Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.

Источник белого шума

Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего

, тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.

Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.

Секреты хорошего сна: простые советы – видео

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector