Что значит здоровый сон

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Что значит здоровый сон

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

Фазы сна

Здоровый сон состоит из двух фаз, которые чередуются между собой

Сон представляет собой нормальный физиологический процесс необходимый для отдыха организма и связанный с минимальным уровнем активности, а также пониженной реакцией на окружающий мир. Для человека в состоянии сна характерно прохождение через две стадии/фазы (они могут повторяться по несколько раз за ночь).

Фаза медленного сна

Она начинается с так называемой стадии дремоты, когда человек полусонный и достаточно восприимчив ко внешним раздражителям. Температура тела идет на понижение, замедляется пульс и частота дыхания, спадает мышечная активность.

Следующий этап — стадия неглубокого сна, приведенные ранее показатели продолжают снижаться.

Что значит здоровый сон

Третья стадия — сам медленный сон, когда для человека характерно практически полное расслабление, а для клеток организма начало восстановительных процессов. Далее медленный сон становится глубоким, организм полностью отдыхает и восстанавливает силы.

Именно благодаря последним двум стадиям мы чувствуем себя отдохнувшим после пробуждения. Примечательно, что именно во время медленной фазы идет синтез гормонов, обеспечивающих рост тканей, восстановление мышц,поддержания иммунитета. Фаза медленного сна особенно важна для восстановления сил спортсменам.

Фаза быстрого сна

Другое название этой стадии — фаза быстрого движения глаз (потому что глаза двигаются под веками как при просмотре фильма) или же парадоксальный сон. Называется эта стадия парадоксальной не с проста: она наступает через 1-1,5 часа после начала сна и характеризуется примерно такой же сильной мозговой активностью как во время бодрствования, при этом человек полностью расслаблен, но у него происходит повышение артериального давления, температуры тела, частоты дыхания.

Находясь именно в этой фазе, мы видим большое количество снов, в голове стирается ненужная информация, происходит связывание опыта и улучшение памяти.

Чем грозит недосып и что происходит с организмом, когда сна слишком много

https://www.youtube.com/watch?v=IJi9c8jhLFA

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

Как бы странно это не звучало, но «переспать» для человека вредно примерно также как и «недоспать». Просто в силу динамичности происходящего вокруг и активности жизни недосыпаем мы гораздо чаще.

Интересным является тот факт, что многие люди (особенно занятые умственным трудом) считают: чем меньшее посплю тем больше времени я смогу проработать, возможно, тем самым больше заработаю. Тем самым они стремятся найти в сутках лишний 25-ый час. Но его там нет, так же как нет и оправдания такому неэффективному подходу.

Да, человек работает действительно много. Однако важно работать не много, а головой, т.е. продуктивно. Если вы соблюдаете режим сна и обеспечивается полноценный отдых организму, то он отблагодарит Вас эффективностью при работе. Таким образом, человек полный сил сможет выполнить всю ту же работу, но качественнее и за более короткий срок.

  • Психическое здоровье
    Чем хуже спит человек, тем более нервным, раздражительным, порой даже агрессивным он будет на следующий день. Более того производительность такого человека снизится, это ударит по его самооценке, но, к сожалению, он даже не будет воспринимать, что причина низкой работоспособности может быть скрыта в банальном отсутствии сна потому что просто не заметит никаких изменений (зато для окружающих они отлично видны).
  • Рассеяние внимания
    Примечательно, что тот, кто не выспался, может решать задачи с такой же скоростью как и полноценно отдохнувший человек. Правда внимание невыспавшегося человека будет моментально рассеиваться, он не сможет сфокусироваться на задаче и если он уже на что-то отвлекся, то вернуть его в «рабочее русло» будет очень проблематично. Так при недосыпах категорически запрещено садиться за руль!
  • Накопление недостатка сна
    Недостаток сна способен накапливаться в организме, приводя к хронической усталости, нарушению всех реакций тела, провалам в памяти и снижению когнитивных функций.

    бессонница

  • Ослабление иммунной системы
    Это резко повышает риск заражения инфекционными заболеваниями.
  • Повышение риска развития сердечнососудистых заболеваний / сахарного диабета
    Постоянное переедание. В перспективе грозящее ожирением. Отсутствие полноценного сна воспринимается организмом как сильный стрессовый фактор, поэтому человек, даже сам того не замечая, начинает систематически переедать.
  • Общее сокращение срока жизни и увеличение риска преждевременной смерти
    Кто виноват и что делать? Если «кто виноват» в нарушении сна уже понятно, а день начинать всё-таки надо, да и работать тоже, то есть совет «что делать». Попробуйте подремать в течение дня. 20 минут легкого погружения в поверхностный сон способны стимулировать восстановление внимательности и продуктивности, практически возвращая их на должный уровень.
  • нарушение сна

    Напоследок хочется лишь добавить, что недостаток сна невозможно заменить чем либо, а значение полноценного здорового сна для нормальной производительности и продления молодости нельзя недооценивать, поэтому стоит найти время и уделить должное внимание отдыху организма во сне. Поверьте, Ваш организм ещё не раз скажет Вам «спасибо», если вы обеспечите ему здоровый сон.

    Помимо продуктивности есть еще ряд особенностей к которым приводит нарушение сна, особенно его депривация:

    • Психическое здоровье
      Чем хуже спит человек, тем более нервным, раздражительным, порой даже агрессивным он будет на следующий день. Более того производительность такого человека снизится, это ударит по его самооценке, но, к сожалению, он даже не будет воспринимать, что причина низкой работоспособности может быть скрыта в банальном отсутствии сна потому что просто не заметит никаких изменений (зато для окружающих они отлично видны).
    • Рассеяние внимания
      Примечательно, что тот, кто не выспался, может решать задачи с такой же скоростью как и полноценно отдохнувший человек. Правда внимание невыспавшегося человека будет моментально рассеиваться, он не сможет сфокусироваться на задаче и если он уже на что-то отвлекся, то вернуть его в «рабочее русло» будет очень проблематично. Так при недосыпах категорически запрещено садиться за руль!
    • Накопление недостатка сна
      Недостаток сна способен накапливаться в организме, приводя к хронической усталости, нарушению всех реакций тела, провалам в памяти и снижению когнитивных функций.

      бессонница

    • Ослабление иммунной системы
      Это резко повышает риск заражения инфекционными заболеваниями.
    • Повышение риска развития сердечнососудистых заболеваний / сахарного диабета
      Постоянное переедание. В перспективе грозящее ожирением. Отсутствие полноценного сна воспринимается организмом как сильный стрессовый фактор, поэтому человек, даже сам того не замечая, начинает систематически переедать.
    • Общее сокращение срока жизни и увеличение риска преждевременной смерти
      Кто виноват и что делать? Если «кто виноват» в нарушении сна уже понятно, а день начинать всё-таки надо, да и работать тоже, то есть совет «что делать». Попробуйте подремать в течение дня. 20 минут легкого погружения в поверхностный сон способны стимулировать восстановление внимательности и продуктивности, практически возвращая их на должный уровень.
    • нарушение сна

      Напоследок хочется лишь добавить, что недостаток сна невозможно заменить чем либо, а значение полноценного здорового сна для нормальной производительности и продления молодости нельзя недооценивать, поэтому стоит найти время и уделить должное внимание отдыху организма во сне. Поверьте, Ваш организм ещё не раз скажет Вам «спасибо», если вы обеспечите ему здоровый сон.

Сон — что важнее качество или количество?

Что значит здоровый сон

Кто-то может провести в царстве Морфея всего 4 часа и чувствовать себя намного лучше, чем тот, кто проспал 9. Основная загадка здесь кроется в энергетической значимости сна. Так, например, существует даже таблица ценности сна за один час.

Переизбыток сна так же неблагоприятен, как и недостаток

Согласно этой таблице нормальному здоровому человеку требуется в сутки 12-14 часов сна, а сон в промежуток времени с 19:00 до 20:00 приравнивается к 7 часам сна с 20:00 до 21:00 к 6 и так по убывающей к промежутку с 05:00 до 06:00 ценность сна составляет 1 минуту.

Кстати, возвращаясь к уже сказанному, ни тот человек, который проспал 4 часа, ни тот, кто проспал 9, не поступил мудро.

Второй человек (если правда для его биологических часов 9 часов сна не самое оптимальное время для восстановления) проспал больше привычного, поэтому когда все системы организма были настроены на работу он просто продолжил спать дальше тем самым угнетая весь потенциал организма (который достигает своего пика именно утром).

таблица пользы сна

Для полного восстановление организма среднестатистического человека, необходимо около 7 часов здорового сна в комфортных условиях

Поэтому кратко суммируя информацию: качество сна не менее важно, чем его количество. Установлено, что для восстановления сил человеку достаточно от 6,5 до 7,5 часов сна в сутки. Однако, универсальным ответом до конца это считать нельзя потому что при изучении своих собственные биоритмов цифры могут отличаться.

Качество сна может настолько зависеть от разного рода мелочей, что с ними надо просто ознакомиться и применять полученные знания в жизни.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

возраст и сон

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

шторы

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

Вставать или не вставать вот в чём вопрос

Вернее даже вставать радостно и со спокойной душой или же ненавидя весь мир вокруг. Во многом нормально просунуться помогает ряд простых привычек, они просто требуют закрепления и ежедневного соблюдения:

  • Выработка режима
    Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (даже в выходные). Организм, как любитель делать всё по режиму, в скором времени привыкнет к такому распорядку и Вы начнете засыпать/просыпаться без проблем.
  • Физическая и моральная усталость.
    Очень важно за день устать как в физическом плане, так и в умственном. В противном случае неизрасходованная энергия обернется бессонницей ночью.
  • Конкретная привычка
    Например, с вечера запрограммируете себя, что ровно в 7:15 Вы должны встать и приготовить завтрак. В 7:15, ни минутой позже или раньше. Привычки со временем могут меняться, но тоже самое время, связанное с конкретной физической активностью, должно сохраняться.
  • Позвоните другу / поговорите с семьей
    Как бы странно это не звучало, но попробуйте позвонить другу, подруге, хоть кому-нибудь или поговорить с членом семьи (даже с котом можно), начните говорить о чём угодно. Доказано, что как только Вы пообщаетесь с кем-либо утром, мозг окончательно проснётся.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

радость пробуждения

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

10. «Жаворонки» и «совы»

недосып

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector