Бессонница это плохо

Общие сведения

Бессонницей (другое название — инсомния) называется расстройство сна у человека, при котором отмечается либо недостаточная продолжительность сна, либо его плохое качество. Эти явления при бессоннице могут сочетаться и продолжаться на протяжении длительного времени.

Определяя, страдает ли человек бессонницей, врач не берет в расчет абсолютную продолжительность сна, то есть то, сколько часов в сутки спит человек. Дело в том, что разным людям для полноценного отдыха требуется разное количество сна.

Медицинская статистика свидетельствует о том, что от 30% до 50% людей имеют периодические проблемы со сном, а у 10% отмечается хроническая бессонница. Нарушения сна чаще наблюдаются у женщин.

Стрессы и бессонница часто идут рука об руку. Регулярное психологическое напряжение нарушает работу нервной системы, в том числе зон головного мозга, отвечающих за сон и бодрствование. Гормона сна вырабатывается меньше, по сравнению с нормой, а адреналиноподобных веществ, наоборот, больше. Поэтому нервная система перевозбуждается, человеку сложно заснуть.

Невроз – второй по частоте неврологический фактор, вызывающий инсомнию. Он является следствием психотравмирующей ситуации, неблагоприятной обстановки в семье или на работе, межличностных и внутриличностных конфликтов, бывает связан с эндокринными нарушениями. В неврозы в большинстве случаев переходит хронический стресс.

При тревожных расстройствах бессонница имеет наиболее яркие проявления. Чаще всего проблемы со сном возникают при панических атаках, которые сопровождаются сильным страхом, нарушением дыхания, тахикардией (учащенным сердцебиением), потливостью.

Избежать развития бессонницы помогают такие меры:

  • отказ от злоупотребления алкоголем и энергетическими напитками;
  • ограничение кофе, крепкого чая;
  • соблюдение режима сна и бодрствования – отказ от дневного сна и ночного образа жизни, фиксированное время подъема и засыпания;
  • регулярные занятия спортом (домашняя гимнастика, фитнес, плавание, пробежки, посещение тренажерного зала или др.);
  • легкий ужин – фрукты, кисломолочные продукты, овощи.

Мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы и облегчающий засыпание. Вырабатываться в достаточном количестве он может только в полной темноте, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в спальне было темно.

Перед сном рекомендуется проветривать комнату и за 2 часа не нагружать мозг чтением, просмотром видео, прослушиванием энергичной или тяжелой музыки, физической активностью.

Причины бессонницы, питание. синдром беспокойных ног, неправильная гигиена сна.

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Трудности с засыпанием.

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [46].

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Бессонница это плохо

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть.

Соматическая форма заболевания

Нарушению сна могут способствовать разные болезни:

  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • зудящие дерматозы и другие кожные заболевания;
  • боли разной этиологии (головные, суставные, опухолевые);
  • язвенная болезнь;
  • гормональные сбои, например, тиреотоксикоз (увеличение уровня тиреоидных гормонов щитовидной железы);
  • стенокардия.

При соматических патологиях человек долго не может уснуть из-за того, что плохо себя чувствует. Он просыпается по ночам из-за болевых ощущений, а днем чувствует себя разбитым и сонливым.

Беспокойный ночной сон бывает связан с нарушением кровообращения спинного и головного мозга, лейкозом и другими заболеваниями крови.

Причиной инсомнии бывает недержание мочи. Оно бывает вызвано не только нервными расстройствами, но и инфекциями мочевыделительной системы, диабетом, аллергией. Сон при этом поверхностный, чуткий, присутствует боязнь намочить постель, что провоцирует еще большее напряжение человека. Частые пробуждения для похода в туалет снижают качество и общую продолжительность сна.

Основные причины бессонницы

Эссенциальная, то есть первичная бессонница встречается менее чем в 10 процентах случаев. Чаще всего бессонница развивается вторично, на фоне основного заболевания.

Бессонница это плохо

Причинами бессонницы являются:

  • хронический алкоголизм;
  • депрессивное расстройство;
  • тревожное расстройство;
  • старческая деменция;
  • употребление некоторых лекарств.

Алкоголь является мощным психостимулятором, способным изменять структуру сна. Он сокращает фазу парадоксального сна, а также уменьшает продолжительность третьей и четвертой стадии медленноволнового сна. Таким образом, уменьшается общая продолжительность сна. После некоторого воздержания продолжительность сна восстанавливается, но сохраняются трудности в засыпании.

Чаще всего бессонница заявляет о себе во время периода воздержания от алкоголя. Абстинентный синдром проявляется как трудностями в засыпании, так и в поддержании самого сна.

Бессонница – это один из патогномоничных (характерных) симптомов

, а также диагностический критерий согласно международной классификации болезней. Для бессонницы при депрессии характерны как трудности в засыпании, так и в поддержке сна. Можно сказать, что при депрессии нарушается весь цикл сна. При депрессии с компонентом тревожности течение бессонницы ухудшается. Пациенты всегда находятся в тревожном состоянии и при этом испытывают беспокойство как при засыпании, так и при пробуждении.

Для депрессивных больных характерно отсутствие самого ощущения сна. Тип бессонницы зависит от тяжести депрессивного расстройства. При легких формах бессонницы часто отмечается гиперсомния, то есть повышенная сонливость при расстройстве цикла сон-бодрствование. Умеренные и тяжелые формы бессонницы характеризуются изменением самой формулы сна и развитием инсомнии. При этом отмечаются трудности во всех сферах сна — в засыпании, в поддержании сна и в пробуждении.

У больных с тревожными расстройствами сон приобретает свои особенности. Чаще всего бессонница наблюдается при таком тревожном расстройстве как

. По последним данным панически атаки наблюдались у 70 процентов больных, обратившихся за помощью к врачу по поводу бессонницы.

Это расстройство характеризуется появлением внезапного приступа страха и связано с внезапным выбросом большого количества адреналина в кровь. Различают панические атаки сна и бодрствования. Панические атаки бодрствования отмечаются днем и характеризуются появлением внезапного страха, сильного сердцебиения, иногда и дезориентации в пространстве.

Борьба с бессонницей

Наибольшее значение при бессоннице приобретают панические атаки сна. Они отличаются от дневных атак, гораздо меньшей продолжительностью и выраженным фобическим компонентом. Панические атаки сна развивается на 20 – 30 минуте сна, то есть в конце второй стадии или вначале третьей стадии медленного сна.

Многочисленными исследованиями установлено, что в генерации панических атак сна большую роль играют нарушения функционального состояния мозга. Эти нарушения выражаются в дисбалансе активирующих и ингибирующих структур головного мозга. Избыточная активность системы пробуждения и создает почву для возникновения панической атаки сна.

Старческая деменция

Бессонница в преклонном возрасте обусловлена как возрастными особенностями организма, так и изменениями в самой структуре сна. К возрастным особенностям относятся сосудистые и сосудисто-атрофические изменения головного мозга. В то же время отмечаются расстройства суточного ритма, в виде инверсии сна и бодрствования.

Нередко хроническая бессонница развивается вследствие злоупотребления психоактивными веществами, нейролептиками или другими не психотропными медикаментами. Некоторые препараты способны изменять структуру сна, провоцируя, тем самым, развитие бессонницы.

Группы медикаментозных средств, способных вызывать хроническую бессонницу

Психоактивные вещества, оказывающие стимулирующее влияние

Антипсихотические препараты

(нейролептики)

Медикаменты, не оказывающие психотропное воздействие

  • амфетамин;
  • кофеин;
  • сиднокарб;
  • гашиш;
  • диэтиламид лизергиновой кислоты (ЛСД).
  • трифлуоперазин;
  • сульпирид;
  • флупентиксол.
  • гормональные средства;
  • антибиотики;
  • антиаритмические препараты.

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Очень важно выявить причину бессонницы именно у вас, ведь чтобы избавиться от этого недуга нужно устранить саму причину, а не ее следствие, в нашем случае расстройство сна. Причины могут быть физическими и психическими. Часто причинами бессонницы являются:

  • психо-социальные стрессы;
  • депрессии разного характера;
  • повышенная мозговая деятельность, перевозбуждение;
  • пожилой возраст;
  • дискомфорт как психический так и физический;
  • не соблюдение режима дня и биоритмов;
  • напитки содержащие алкоголь, кофеин;
  • прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики и др;
  • инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли;
  • эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью  во рту;
  • неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы.

Бессонница это плохо

Как мы видим, причины инсономии можно разделить на:

  • функциональные — нарушения органов и систем организма;
  • поведенческие — связанные с деятельностью человека.

По продолжительности бессонницу тоже можно классифицировать по нескольким видам:

  • Временная бессонница (до месяца). Этот вид наиболее безобиден для человеческого организма. Причиною возникновения может быть например перелет в другой часовой пояс или стресс вызванный конфликтом в семье или на работе.
  • Не продолжительная бессонница (до 3 месяцев). Здесь все намного серьезнее и устранить причину появления будет сложнее. Как правило, расстройства такого характера могут возникнуть с потерей близкого человека или например неразделённая любовь. Лечится это временем или переключением внимания на другие жизненные обстоятельства.
  • Продолжительная бессонница (более 3 месяцев). Этот вид самый опасный и определение причини появления требует детального изучения всего организма. Очень часто причину хронической бессонницы могут спровоцировать комплекс как физических так и психологических заболеваний. Устраняется этот недуг через ликвидацию основных причин спровоцировавших расстройство сна.

Особенности питания

Не малую роль в здоровом сне играет правильное питание и особенно продукты употребленные перед сном. Как известно, что засыпание на полный желудок вредно не меньше чем на голодный. Существуют продукты которые тормозят и ухудшают сон — это алкоголь, кофеин, шоколад, различные энергетики, а также жирная и трудно перевариваемая белковая пища животного происхождения.

Углеводы которые обильно присутствуют в сладостях, приносят организму быструю энергию и побуждение к действиям. Употребление таких продуктов необходимо избегать перед сном. Если вдруг у вас перед сном проснулся аппетит, не игнорируйте его, съешьте фрукт или кусочек цельнозернового хлеба запивая прохладной водой.

Это неприятные ощущения в нижних конечностях, которые заставляют двигать ногами и переворачиваться с боку на бок в надежде на облегчение. Эти действия препятствуют быстрому засыпанию и провоцируют бессонницу. Исследователи утверждают, что этот синдром есть причиной в 15% случаев хронического течения бессонницы.

Бессонница на фоне психических расстройств

Бессонница это плохо

Эта группа причин куда серьезнее неврологических расстройств, поскольку речь идет не о стрессе и неврозах, а о психических заболеваниях.

При депрессии бессонница проявляется по-разному в зависимости от тяжести нервного нарушения. Легкая форма сопровождается повышенной сонливостью и сбоем цикла бодрствование-сон (гиперсомния). А вот при умеренной и тяжелой депрессии изменяется характер сна (или его цикл), развивается хроническая бессонница. Человеку трудно заснуть, сон нестабильный, к утру сложно проснуться и быть бодрым.

Другое психическое заболевание – шизофрения – нарушает структуру сна, он становится беспокойным, может отсутствовать несколько дней подряд. Это свойственно периодам обострения болезни, после которых человек, наоборот, впадает в состояние вялости и сонливости.

Инсомния бывает одним из проявлений биполярного расстройства личности, при котором наблюдается резкая смена аффективного и подавленного состояния. Раньше это заболевание называлось маниакально-депрессивным психозом.

Хроническая бессонница и неспособность засыпать наблюдается при старческой деменции (слабоумии). Характеризуется ночной возбужденностью нервной системы и дневным спадом психической активности. В преклонном возрасте инсомния лечится сложнее всего, ситуацию усугубляют атрофические и сосудистые изменения в головном мозге.

Неврологическое происхождение хронической бессонницы

Примерно пятая часть пациентов, особенно с психическими или соматическими заболеваниями, нуждается в приеме снотворных средств. В других случаях может быть достаточно устранения причины инсомнии, использования легких безрецептурных средств и немедикаментозных методов релаксации.

Горошина как причина бессонницы...

Нельзя принимать снотворные лекарства без предварительной диагностики и назначения врача. Они имеют ряд строгих противопоказаний и побочных эффектов.

Врачи всегда прописывают такие средства в минимально возможной дозировке, поскольку угнетение центральной нервной системы, как и ее перевозбуждение, одинаково опасны для здоровья.

Снотворные препараты запрещены беременным и кормящим женщинам, пациентам с нарушением дыхания во время сна, людям, чья деятельность связана с концентрацией внимания и быстрой реакцией.

Для терапии бессонницы показаны разные группы средств. Выбирать подходящее лекарство для лечения должен врач.

Транквилизаторы успокаивают нервную систему, снимают раздражительность, страх и тревожность, устраняют невротические проявления и мышечные спазмы. Назначаются в низких или средних дозировках, в высоких вызывают сильную сонливость. Примеры транквилизаторов:

  • Феназепам;
  • Тенотен;
  • Буспирон;
  • Мебикар;
  • Афобазол;
  • Диазепам;
  • Фенибут;
  • Грандаксин.

Барбитураты уменьшают тревожность и проявления депрессии, однако способны вызвать лекарственную зависимость. При длительном приеме вызывают состояние разбитости, подавленности, поэтому назначаются непродолжительными курсами. Примеры барбитуратов:

  • Нембутал;
  • Этаминал-натрий;
  • Суритал;
  • Репозал;
  • Барбамил.

Антигистамины (блокаторы H1-гистаминовых рецепторов) – средства от аллергии, но также оказывают седативное действие. Помогают быстрее заснуть, но угнетают нервную систему на длительное время. Именно поэтому после их приема ощущается утренняя сонливость и вялость. Популярные антигистамины при бессоннице:

  • Димедрол;
  • Пипольфен;
  • Донормил.

Вот так выглядит мужчина с недосыпом...

Рецептурные снотворные из группы бензодиазепинов (Золпидем, Сомнол) действуют непродолжительно, и утром после них нет такой заторможенности и сонливости, как от антигистаминов. Они повышают качество сна, сокращают число ночных пробуждений, способствуют быстрому погружению в сон.

К таким препаратам относятся:

  • адаптогены – Мелатонин, Мелатонекс;
  • успокаивающие на основе фенобарбитала – Валокордин, Корвалол;
  • средства для улучшения мозгового кровообращения – Мемоплант, Танакан;
  • настойка валерианы.

Препараты мелатонина противопоказаны при сосудистых заболеваниях и в период приема иммуносупрессивных средств.

Фенобарбиталы, как и барбитураты, способны вызывать лекарственную зависимость, поэтому требуют строго соблюдения дозировки, рекомендованной лечащим врачом.

При лечении бессонницы эффективны массаж, расслабляющие ванны, физиопроцедуры. Будут полезны ароматерапия, вечерняя медитация, занятия йогой.

Массаж нормализует кровообращение вблизи головного и спинного мозга, снимает тонус мышц. Особенно полезно проводить сеанс непосредственно перед сном. Курс включает 10–20 процедур.

Физиотерапевтические методы лечения используют магнитотерапию, электрофорез с успокаивающими препаратами, рефлексотерапию (иглоукалывание). Ванны являются доступным способом расслабиться после рабочего дня, отстраниться от житейских проблем, снять мышечное и психическое напряжение.

Ароматерапия для успокоения и релаксации рекомендует применять эфирные масла лаванды, ромашки, валерианы, мелиссы или жасмина (5–7 капель в аромалампу или 3–4 капли в аромакулон).

Другие действенные и безопасные методы лечения инсомнии – это когнитивная терапия и изменение поведенческих привычек. Такая работа проводится психологом или психотерапевтом и включает обучение методикам релаксации, соблюдению гигиены сна, разрушение стереотипов человека о причинах бессонницы.

предлагает целый комплекс мер по лечению бессонницы. Принцип действия таких средств заключается в успокаивающем эффекте, что позволяет больному быстрее засыпать. В подавляющем количестве народные препараты против бессонницы изготавливаются из различных растений. Действие таких лекарств мягкое, что требует их длительного применения для достижения эффекта. Ускорить наступление результатов поможет одновременное использование нескольких народных методов.

Методами лечения бессонницы народными средствами являются:

  • чай от бессонницы;
  • травы от бессонницы;
  • настойки от бессонницы;
  • расслабляющие ванны;
  • дополнительные средства.

Чай от бессонницы

Чай против проблем со сном изготавливается из трав, которые обладают успокаивающим действием. Такие растения расслабляют нервную систему, что позволяет ускорить засыпание и сделать сон более крепким. Разовая стандартная порция напитка готовится из чайной ложки сырья (сухой или свежей измельченной травы) и стакана кипятка (250 миллилитров). Сырье необходимо залить кипящей водой и оставить для запаривания на 15 – 20 минут.

Чай из душицы благоприятно сказывается на психическом состоянии человека, так как помогает успокоиться и снизить

. Принимается напиток из душицы не только перед сном, но и на протяжении дня по половине стандартной порции (полстакана).

Противопоказано такое средство против бессонницы беременным женщинам, так как душица провоцирует сокращение матки, что может привести к

. Не рекомендуется пить чай из душицы людям, которые страдают серьезными патологиями сердечной мышцы или сосудов. Длительное применение чая из душицы может вызвать у мужчин расстройство половой сферы. Воздерживаться от средств из этого растения следует при нарушенной кислотности желудка и язвах органов пищеварительного тракта.

МелиссаЧай из мелиссы рекомендован в тех случаях, когда бессонница развивается на фоне переживаний и стресса. Это растение оказывает выраженное успокаивающее действие и помогает поддерживать в норме эмоциональный фон. Ввиду этих свойств чай из мелиссы не следует принимать в течение дня людям, чья деятельность требует концентрации внимания.

МятаВ мяте содержится большое количество эфирного масла, которое помогает корректировать деятельность нервной системы и легче противостоять стрессовым ситуациям. Чай из мяты позволяет быстрее отвлечься от пережитых в течение дня проблем и быстрее уснуть. Помимо этого ментоловое масло действует как обезболивающее средство и снимает мышечные спазмы.

Поэтому напиток из этого растения, выпитый перед сном, способствует не только психическому, но и физическому расслаблению. От продолжительного лечения мятой следует отказаться лицам мужского пола, так как она может вызвать снижение либидо. Напиток из мяты снижает тонус венозных сосудов, поэтому растение противопоказано при варикозном расширении вен.

РомашкаЧай из ромашки обладает умеренным успокаивающим действием, поэтому для достижения эффекта его рекомендуют пить не только перед сном, но и в течение дня. Отмечено благоприятное воздействие этого растения при борьбе с депрессиями и тревожными состояниями. Спустя 2 – 3 недели систематического употребления ромашки многие пациенты отмечают положительные изменения в лечении бессонницы.

Травы от бессонницы

Для упрощенного применения травяные сборы готовятся заранее и хранятся в специальной посуде с крышкой или в холщовом мешочке. Перед употреблением заваривается разовая порция напитка из расчета чайная ложка сбора на стакан кипятка. При приготовлении сборов следует учитывать, что одна доза сырья равна столовой ложке сухого измельченного растения.

Комбинированные сборы оказывают комплексное оздоровительное воздействие на состояние человека, который страдает бессонницей. Такие напитки помогают снимать нервное напряжение, что позволяет больному быстрее уснуть. Также эти народные средства положительно сказываются на качестве сна, делая его более крепким и продолжительным.

Рецепты комбинированных сборов при проблемах со сном

Наименование сбора

Состав

Сбор номер 1

Сбор номер 2

  • ромашка – 2,5 дозы;
  • валериана – 1,5 дозы;
  • мята – 1 доза;
  • лаванда – 1 доза.

Сбор номер 3

  • фиалка – 1 доза;
  • барбарис – 1 доза;
  • мелисса – 1 доза;
  • вероника лекарственная – 1 доза;
  • лаванда – 1 доза.

Сбор номер 4

  • хмель (шишки) – 1 доза;
  • розмарин – 1 доза;
  • мята – 1 доза;
  • мелисса – 1 доза;
  • зверобой – 1 доза;
  • валериана – 1 доза.

Настойки – это средства, изготовленные из травяных экстрактов и спирта. Приготовить такие препараты можно самостоятельно или приобрести в готовом виде в аптеке. Чтобы изготовить настойку в домашних условиях, сухое сырье заливается спиртом в пропорции 1 к 5. После 3 – 4 недель состав процеживают и принимают внутрь согласно рецепту.

Любой тип настойки принимается перед сном в количестве 15 – 20 капель, которые необходимо развести в воде. При выраженных расстройствах нервной системы препараты можно принимать в течение дня (3 – 4 раза) перед едой. Суточный объем любой настойки не должен превышать 90 капель. Общими противопоказаниями для настоек является беременность, период

, наличие пониженного давления, патологии печени,

и кровеносных сосудов. При возникновении

на коже), снижении частоты сердечных сокращений или

прием препарата необходимо прекратить.

Расслабляющие ванны

Ванны перед сном помогают снять усталость и напряжение в мышцах, что позволяет быстрее и крепче засыпать. Теплая вода оказывает мягкое расслабляющее действие также на нервную систему, помогая отвлечься от переживаний и стресса. При реализации водных процедур необходимо учитывать некоторые правила. В обратном случае ванна может произвести тонизирующий эффект, и уснуть в таком случае будет еще сложнее.

Правилами проведения расслабляющей ванны являются:

  • оптимальные показатели температуры воды – от 35 до 37 градусов;
  • время принятия ванны – спустя 1,5 – 2 часа после ужина, за 20 – 30 минут до отхода ко сну;
  • продолжительность процедуры – от 20 до 30 минут;
  • систематичность проведения ванн – через день;
  • окружающая обстановка – приглушенный электрический свет или свечи, тихая спокойная музыка.

Группы риска

Хроническому расстройству сна, по статистике, наиболее подвержены пожилые люди и женщины среднего возраста. Это основные группы риска.

Спокойное уютное место для сна...

У людей преклонных лет нередко наблюдается бессонница, продолжающаяся месяцами и даже годами, и человек ничего не может с этим поделать. Основные причины этого – старение мозга, низкая физическая активность, одиночество. К тому же в старости потребность организма в ночном сне снижается физиологически.

У женщин старше 40 лет отсутствие сна может длиться неделями. Это связано со многими факторами – эмоциональной восприимчивостью, мнительностью, тревогой за подросших детей, климактерическими изменениями.

Другие факторы риска:

  • неправильное питание;
  • хронический недосып, работа в ночную смену;
  • переутомление;
  • частые перелеты, смена часовых поясов;
  • бесконтрольный прием лекарств и стимуляторов;
  • напряженный умственный труд.

Лечение хронической бессонницы зависит от симптомов. Для определения точного диагноза и назначения курса лечения рекомендуется обращение к специалисту.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности [47].

Техника быстрого засыпания – это выполнение упражнений или других действий, целью которых является наступление сна в течение короткого периода времени. Эффективность метода зависит от особенностей человеческого организма. Поэтому подбирается оптимальный способ быстрого засыпания индивидуальным образом.

Ведение дневника сна.

Техниками быстрого засыпания являются:

  • 4-7-8;
  • погружение в матрас;
  • обратное моргание;
  • визуализация водной поверхности;
  • метод от обратного;
  • закатывание зрачков;
  • самомассаж;
  • расслабление через напряжение.

Техника 4-7-8

Данный метод быстрого засыпания используется индийскими йогами. После выполнения этого упражнения снижается сердечный ритм, а количество адреналина в крови уменьшается. Это служит сигналом для головного мозга о том, что необходимо засыпать. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 4 секунд расслабленно выдыхать воздух через нос. После этого задержите дыхание на 7 секунд. Последним этапом является выдыхание воздуха через рот. Делать это следует на протяжении 8 секунд.

Погружение в матрас

Целью этого упражнения является достижение ощущения того, что тело погрузилось в матрас и слилось с ним в единое целое. Для этого необходимо представить, что тело стало более мягким и пластичным. Чтобы добиться такого состояния, нужно максимально расслабить мышцы. Наиболее эффективно физическое расслабление проходит поэтапно.

Обратное моргание

Задачей этой техники является отвлечение головного мозга от различных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лежа в постели необходимо с определенной периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными, их продолжительность определяется индивидуально (от 5 до 15 секунд). С каждым разом открывать глаза будет все сложнее и вскоре наступит сон.

Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Рекомендуется визуализировать малолюдные пляжи, на берегу которых не происходит динамичных действий. Чтобы увеличить эффект упражнения, представьте что лежите на воде на надувном матрасе или на другом плавучем средстве. Почувствуйте, как вода медленно покачивает тело, и сосредоточьтесь на этом ощущении. При этом рекомендуется представлять, как рассматриваете толщу воды или всматриваетесь в горизонт.

Метод от обратного

Эта техника относится к методам реверсивной

. Для этого приготовившись ко сну необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Это могут быть мысленные внушения или проговариваемые про себя фразы «я не хочу спать», «я не буду спать всю ночь», «я не усну до утра». Этот метод рекомендует в своей книге «Полноценный сон» американский врач и писатель Дипак Чопра.

Закатывание зрачков

Чтобы быстро уснуть по данной методике, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся зрачки человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро засыпает.

Самомассаж

Продолжительность этого упражнения не должна превышать 60 секунд. Чтобы правильно распределить время на выполнение каждого этапа, необходимо устно отсчитывать секунды.

Этапы выполнения самомассажа следующие:

  • разотрите энергично ладони – 5 секунд;
  • пальцами потрите щеки в направлении сверху вниз – 5 секунд;
  • постучите (расслабленно) подушечками пальцев по макушке – 5 секунд;
  • разотрите кулаком плечо и предплечье правой руки – 8 секунд;
  • то же самое повторите с левой рукой – 8 секунд;
  • надавите (мягко) большим и указательным пальцами на щитовидную железу – 3 секунды;
  • нащупайте сонную артерию и слабо надавите большим пальцем на пульсирующий участок – 3 секунды;
  • в месте соединения черепа и шеи найдите впадину и нажмите большим пальцем – 3 секунды;
  • повторите предыдущее упражнение 2 раза – 6 секунд;
  • обхватите большим и указательным пальцем ахиллово сухожилие, надавите и отпустите – 3 секунды;
  • повторите на другой ноге – 3 секунды;
  • разотрите кулаком подъем правой стопы – 4 секунды;
  • проделайте то же самое с левой стопой – 4 секунды.

Целью этого способа является избавление в небольшой отрезок времени от физического напряжения. Так как в организме человека все системы взаимосвязаны, то после физического расслабления быстро наступает и психическое. Это способствует тому, что человек быстро засыпает.

Отличительной особенностью этого метода является предварительное напряжение мышц. Ощущение контраста между зажатыми и расслабленными мышцами позволяет быстро достигнуть релаксации. Начинать необходимо с пальцев ног. Согните пальцы левой ноги и сильно напрягите их, продолжая удерживать напряжение на протяжении 5 секунд.

После этого резко распрямите и расслабьте пальцы. Почувствуйте разницу между этими состояниями. Повторите упражнение с пальцами правой ноги. Затем поочередно напрягите и расслабьте икроножные мышцы, ягодицы, пальцы рук, живот. Уделите достаточное количество внимания голове (челюстным мышцам, глазам) и шее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про стресс и депрессию
Adblock detector